Samenvatting
- Een gezonde leefstijl is belangrijk, vooral als u in verwachting bent.
- Eet gezond en gevarieerd.
- Gebruik geen alcohol.
- Drink liever niet meer dan vier kopjes koffie per dag.
- Vermijd rauwe (ongepasteuriseerde) melk en zachte kazen die van rauwe melk gemaakt zijn.
- Zorg dat vlees goed doorbakken, gekookt of gerookt is.
- Gebruik liever geen lever.
- Eet rauwkostsalades vers en bewaar ze niet te lang.
Wat is gezonde voeding tijdens de zwangerschap?
Een gezonde leefstijl is belangrijk, vooral als u in verwachting bent. Daarbij hoort gezonde voeding.
'Eten voor twee' is niet nodig, maar probeer ook niet af te vallen. Als u gevarieerd en voldoende eet, krijgt u alle voedingsstoffen binnen die u nodig heeft.
Een volwassene heeft dagelijks gemiddeld de volgende hoeveelheden nodig:
- 8-12 glazen (1½ liter) vocht, zoals water, koffie, thee, vruchtensap en frisdrank, waarvan 2 tot 3 glazen melk(producten) (300-450 ml);
-
5-7 sneden brood, bij voorkeur bruin of volkoren, dun besmeerd met (dieet)halvarine;
-
3-5 aardappelen (150-250 gram) of 2 opscheplepels gekookte rijst (125-175 gram) of 3 opscheplepels pasta (zoals macaroni en spaghetti) of peulvruchten (125-175 gram);
-
3-4 grote lepels groente (150-200 gram); kies gevarieerd;
-
2 porties fruit (200 gram);
-
1-2 plakjes kaas (20-40 gram), bij voorkeur de minder vette soorten;
-
1 stukje vlees (100 gram), of vervang dit door vis, gevogelte, ei of een plantaardig product zoals tahoe en tempeh;
-
1-2 plakjes vleeswaren (15-30 gram), bij voorkeur de minder vette soorten;
-
1 eetlepel (15 gram) (dieet)margarine, olie of vloeibaar bak- en braadvet ter bereiding van de warme maaltijd.
-
Wees matig met koekjes, snoepjes en snacks. Als u veel honger heeft, kunt u het best een extra boterham of een extra stuk fruit nemen.
Aandachtspunten bij gezonde voeding in de zwangerschap
Alcohol
Gebruik geen alcohol. Alcohol kan al in kleine hoeveelheden schadelijk zijn voor uw kind.
Koffie
Drink liever niet meer dan vier kopjes koffie per dag. Te veel cafeïne geeft kans op een laag geboortegewicht. Probeer eventueel cafeïnevrije koffie.
Rauwe melk
Gebruik geen rauwe melk van de boerderij of kook deze melk voor gebruik. Gewone (gepasteuriseerde) melk mag wel.
Zachte kaas
Gebruik geen zachte kaas die van rauwe melk is gemaakt. Dit kan voorkomen bij kaassoorten als brie, camembert, roquefort en vacherin. Er staat dan 'au lait cru' op de verpakking. Deze kazen kunnen de Listeria-bacterie bevatten, die schadelijk kan zijn voor uw kind.
Rauw vlees
Eet geen (half)rauw vlees zoals rosbief, fricandeau, tartaar, filet américain en ossenworst. Gekookte, gerookte of gedroogde vleeswaren, zoals ham, rookvlees, bacon, salami kunt u wel nemen. Bewaar producten zo kort mogelijk en koop en eet ze liever vers. Vooral rauwe gerookte vis kan met bacterien besmet zijn die schadelijk zijn voor het kind.
Lever
Gebruik liever geen lever. Lever bevat veel vitamine A en te veel hiervan is schadelijk voor uw kind. Neem hooguit éénmaal per dag een boterham met leverbeleg (15-20 gram), zoals leverworst, paté of hausmacher.
Rauwkost en fruit
Het eten van rauwkost en fruit is gezond, maar zorg dat u het voor gebruik altijd goed wast. Koop rauwkostsalades vers en bewaar ze niet te lang. Vooral voorverpakte salades kunnen met bacterien besmet zijn die schadelijk zijn voor het kind.
Softijs
Ook softijs kunt u beter vermijden omdat het besmet kan zijn met bacterien die schadelijk zijn voor het kind.
Zijn aanvullingen nodig bij gezonde voeding in de zwangerschap?
Foliumzuur
In het begin van de zwangerschap heeft u extra foliumzuur nodig. Foliumzuur komt in de meeste voedingsmiddelen voor, vooral in groenten en volkorenproducten. Aangeraden wordt om de eerste tien weken van de zwangerschap 0,4 mg foliumzuur per dag extra, in tabletvorm, te gebruiken.
Vitaminen?
Als u gezond en gevarieerd eet, zijn aanvullende vitaminen niet nodig. Zwangerschap is op zich geen reden om extra vitaminen te nemen.
Als u langdurig vitamine D (10 microgram per dag) gebruikt, bijvoorbeeld omdat u een donkere huidskleur heeft of een sluier draagt, dan krijgt u het advies dit gedurende de zwangerschap te blijven gebruiken.
Neem geen multivitamine-preparaat. Daar zit meestal ook vitamine A in. Te veel vitamine A is schadelijk voor uw kind.
Als u geen vlees of vis eet, is het belangrijk om erop te letten dat uw voeding voldoende B-vitaminen en ijzer bevat.
B-vitaminen zitten vooral in volkoren producten, aardappelen, peulvruchten, eieren en zuivelproducten.
IJzer zit in vlees, maar ook in volkoren producten, peulvruchten en groenten.
Voedingsadvies bij klachten in de zwangerschap
Bij misselijkheid
Vooral in de eerste vier maanden van de zwangerschap kunt u last hebben van (ochtend)misselijkheid en overgeven. Soms helpen kleine, lichte maaltijden. U merkt zelf welke voeding u het beste verdraagt. Het is niet erg als u vanwege de misselijkheid een tijdje wat minder eet. Probeer wel voldoende te blijven drinken.
Bij maagzuur
Ook bij maagzuurklachten kan het helpen uw eten over meerdere kleine maaltijden per dag te verdelen. Eet rustig en kauw goed. Koffie, sinaasappelsap en vet kunnen de klachten verergeren.
Eet vanaf twee uur voor het slapengaan geen vast voedsel meer. Dat helpt om nachtelijk maagzuur of maagbranden te verminderen of te voorkómen.
Bij verstopping
Gebruik vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volkorenbrood, volkoren graanproducten, aardappelen, groenten, fruit (vers of gedroogd), peulvruchten en noten.
Zorg daarnaast dat u ten minste anderhalve liter per dag drinkt en voldoende beweegt; dat is goed voor de stoelgang.
Meer informatie over zwangerschap?
Informatie over zwangerschap, controles en bloedonderzoek leest u ook in de folder Zwanger van het RIVM. In deze folder kunt u ook relevante websites vinden voor verdere informatie.
De informatie over zwangerschap is gebaseerd op de wetenschappelijke richtlijn voor huisartsen, de NHG-Standaard Zwangerschap en kraamperiode
