Ik wil oefeningen doen na een zweepslag in de kuit

In het kort

Een zweepslag is een scheurtje in een spier, meestal in de kuit.
Een zweepslag ontstaat vaak als u veel kracht zet. Bijvoorbeeld bij het sporten.
Het kan ook gebeuren als u stilstaat.
U voelt opeens een scherpe pijn en kunt niet doorlopen.
Hou het been direct hoog en koel het.
Probeer elke dag iets meer te bewegen. Stop als het pijn doet en probeer het later weer.
De kuitspier wordt vanzelf beter, meestal binnen 2 tot 8 weken.

Oefeningen doen na een zweepslag in de kuit

U kunt oefeningen doen om uw kuitspier langzaam weer sterker en soepeler te maken.

Als u nog niet kunt staan, dan begint u met oefeningen die u zittend kunt doen. Gaan deze oefeningen goed? En kunt u weer staan? Dan kunt u doorgaan met de oefeningen die u staand kunt doen.
Als u daarna weer kunt lopen, dan gaat u door met de volgende oefeningen.

Zo doet u telkens wat meer oefeningen totdat u uiteindelijk weer normaal beweegt. En u weer kunt sporten, als u dat wilt.

U moet op een paar dingen letten:

Een oefening mag een beetje pijn doen, maar niet veel. Ook niet nadat de oefening klaar is.
Als een oefening veel pijn doet, stop er dan mee. Wacht een week en probeer de oefening dan nog eens.
Doet een nieuwe oefening pijn? Ga dan door met de oefeningen die geen pijn deden.
Als een oefening pijn doet, dan kunt u deze ook wat minder vaak doen. Of u rust wat langer tussen de oefeningen door. Zo kunt u er ook voor zorgen dat de oefeningen geen pijn doen.

Na een zweepslag: oefeningen voor als u nog niet goed kunt staan

Deze oefeningen doet u zittend.

Oefening 1

Duw uw tenen van u af, alsof u iets weg duwt met uw voet. Hou dat 10 tellen vol.
Trek dan uw tenen helemaal naar u toe, zodat u de kuitspier voelt rekken. Hou dit 10 tellen vol.
Herhaal de oefening 10 keer. Of zo vaak dat het geen pijn doet.
Doe dit 3 keer per dag.

Oefening 2

Strek uw been recht naar voren en draai 10 rondjes met uw voet.
Wacht dan even.
Herhaal de oefening 3 tot 5 keer.
Doe dit 3 keer per dag.

Oefening 3

Ga recht op de stoel zitten.
Buig uw knieën en zet uw voeten plat op de grond.
Beweeg uw hielen voorzichtig omhoog. Uw knieën komen omhoog en u leunt alleen op uw tenen. Hou dit 2 tellen vol.
Laat de hielen weer op de grond zakken.
Herhaal dit 5 keer. Of zo vaak dat het geen pijn doet.
Doe dit 3 keer per dag, als het kan.

Na een zweepslag: oefeningen voor als u weer kunt staan

Deze oefeningen doet u staand:

Oefening 4

Ga voor een muur staan en zet uw handen tegen de muur.
Stap met het been dat geen pijn doet naar voren.
Hou het pijnlijke been gestrekt. Laat de hiel op de grond staan.
Zak wat door de knie van uw gezonde been.
U rekt dan de kuitspier van uw pijnlijke been.
Blijf 15 tellen zo staan en ontspan dan 20 tellen.
Doe het voorzichtig en gebruik niet te veel kracht.
Doe dit 3 tot 5 keer achter elkaar en 3 keer per dag.

Oefening 5

Ga voor een muur staan en zet uw handen tegen de muur.
Ga een halve meter van de muur af staan. Met uw voeten iets uit elkaar.
Zet uw handen tegen de muur en zak langzaam door uw knieën.
Laat uw voeten plat op de grond staan.
Door verder te zakken rekt de kuitspier.
Ga zover dat u de rek voelt, maar het geen pijn doet.
Blijf 15 tellen staan en kom dan weer omhoog.
Ontspan dan 20 tellen en doe de oefening nog een keer.
Doe dit 3 tot 5 keer achter elkaar. Doe de oefening 3 keer per dag.

Blijf oefening 1, 2 en 3 ook doen. Als oefening 1 en 2 heel makkelijk gaan, doe dan alleen oefening 3.

Ga voorzichtig ook weer wandelen, fietsen en traplopen. Als dat lukt kunt u doorgaan naar de volgende oefeningen.

Na de zweepslag: Oefeningen voor als u weer normaal kunt lopen

Oefening 6

Ga op uw tenen staan en blijf 10 tellen staan.
Zak terug op uw hakken en wacht 10 tellen.
Doe dat 5 keer achter elkaar.
Doe de oefening 3 keer per dag. Of zo vaak dat het geen pijn doet.
Gaat het goed en zonder pijn? Doe het dan eens op 1 been. Begin met het gezonde been en doe het daarna met uw pijnlijke been.

Oefening 7

Ga met de voorste helft van uw voeten op een traptrede staan.
Uw voeten staan een 30 centimeter uit elkaar.
Sta rechtop. Houd uw knieën recht.
Hou u vast. Bijvoorbeeld aan de trapleuning.
Ga op uw tenen staan en blijf 5 tellen staan.
Zak daarna met uw hielen zover naar beneden dat ze lager komen dan de traptrede. Blijf 5 tellen staan.
Doe deze oefening ongeveer 3 minuten.
Doe de oefening om de dag.
Doet deze oefening pijn? Doe dan alleen oefening 6.

Oefening 8

Ga op uw tenen staan.
Loop op uw tenen 10 passen vooruit.
Blijf op uw tenen staan en draai u om.
Loop 10 passen terug.
Zak terug op uw hielen en wacht 20 tellen.
Doe de hele oefening 3 keer achter elkaar. Of zo vaak dat het geen pijn doet.
Doe de oefening om de dag. Of elke dag, als het heel makkelijk gaat.

Blijf oefening 4 en 5 ook doen.

Na de zweepslag: oefeningen voor als u weer gaan sporten

Als u weer wilt sporten kunt u deze oefeningen doen. Doe ze pas als de vorige oefeningen heel makkelijk en zonder pijn gaan.

Oefening 9

Ga op uw tenen staan.
Doe kleine, snelle pasjes.
Blijf op uw plaats. Beweeg niet naar voren.
Doe dit eerst 20 tellen.
Als het makkelijk gaat, doet u het steeds wat langer.

Oefening 10

Ga rustig hardlopen.
Ga niet te snel.
Voel eerst aan hoe het gaat. Het mag geen pijn doen.
Ga eerst een paar minuten hardlopen.
Als het makkelijk gaat, dan kunt u wat langer hardlopen.

Als hardlopen ook goed gaat, dan mag u korte stukken gaan sprinten.

Probeer in de weken erna telkens wat meer te doen. Fietsen lukt vaak eerder dan hardlopen.

Doet u een sport waarbij u moet hardlopen? Zoals voetbal? Zorg ervoor dat u eerst normaal kunt hardlopen en sprinten.
Als dat goed gaat kunt u gaan trainen. Begin niet meteen met een wedstrijd.

Hoe gaat het verder na een zweepslag van de kuit?

Om te voorkomen dat u weer een zweepslag krijgt, kunt u een paar dingen doen:

Voordat u gaat sporten: begin altijd met rustige bewegingen waardoor u warm wordt (een warming-up). Bijvoorbeeld:
- wandelen met stevige stappen en dan soms stukjes harder lopen
- fietsen in een lichte versnelling zodat u snel moet trappen
Draag kleding die de spieren bedekt en warm houdt.
Draag sportschoenen met goede demping. Dat betekent dat er goede zolen in de schoenen zitten. Dat is minder zwaar voor uw spieren.

Meestal lukt het om zonder hulp weer normaal te gaan bewegen. Soms lukt het niet om bijvoorbeeld zelf oefeningen te doen. Of uw spieren sterker te maken. Een fysiotherapeut kan u dan helpen.

Meer informatie over een zweepslag in de kuit

Kijk voor meer informatie over zweepslag in de kuit en oefeningen op sportzorg.nl.

We hebben Sportzorg.nl ook gebruikt om deze tekst te maken.