In het kort
- Door een verre reis kan je slaapritme in de war raken.
- Je kunt zelf veel doen:
- Ga slapen en uit bed op de tijden van het land waar je bent.
- Zorg dat je veel buiten bent overdag en doe iets actiefs.
- Koffie of iets anders met cafeïne kan helpen om wakker te blijven overdag.
- Doe alleen een dutje als je niet meer wakker kunt blijven.
Waardoor heb je klachten na een verre reis?
Bij een verre reis met het vliegtuig ga je meestal ergens heen waar het veel vroeger of later is. Door het verschil in tijd raakt je lichaam in de war. Vooral je slaapritme.
Je kunt hierdoor klachten krijgen. Bijvoorbeeld de hele tijd moe of slaperig zijn. Of niet kunnen slapen. Je kunt last van je maag en darmen krijgen, bijvoorbeeld misselijk zijn, maagzuur en diarree. Ook kan het moeilijk zijn om je aandacht ergens bij te houden. We noemen dit een jetlag.
De meeste klachten heb je als je ver reist naar het oosten. Als je naar het westen reist, heb je minder klachten.
Naar het noorden of zuiden vliegen geeft meestal geen klachten, want dan verandert de tijd niet.
Niet iedereen krijgt klachten bij ver reizen.
Wat kun je zelf doen als je een verre reis gaat maken?
- Zorg dat je uitgerust bent voor je reis.
- Eet kleine maaltijden in het vliegtuig. Drink geen alcohol.
- Ga je maar een paar dagen op reis? Slaap dan op de tijden van thuis, als het kan.
Nieuw slaapritme
- Ga je langer op reis? Ga slapen en uit bed op de tijden van het land waar je bent. Ga naar bed in de avond en sta in de ochtend op tijd op.
- Genoeg daglicht in je ogen helpt om snel in het nieuwe ritme te komen. Dus zorg dat je overdag veel buiten bent. Dan maakt je lichaam in de avond genoeg melatonine. Daardoor word je slaperig.
- Doe overdag iets actiefs. Dan is je lichaam 's nachts moe genoeg om te slapen.
- Drink geen alcohol.
- Word je slaperig overdag? Dan kan koffie of iets anders met cafeïne helpen om wakker te blijven. Bedenk wel dat de cafeïne nog 6 uur werkt. En dat je daardoor later in de avond slechter kunt slapen. Cafeïne zit ook in zwarte of groene thee, ijsthee, cola en energiedrank.
- Kun je echt niet meer wakker blijven? Doe een dutje van maximaal 30 minuten.
Zorg dat je in 24 uur genoeg slaapt: minstens 4 uur achter elkaar. Daarbij kun je nog dutjes doen.
Medicijnen om beter te slapen na een verre reis
Ga je ergens naartoe waar het meer dan 5 uur vroeger of later is? En had je eerder al veel last van een lange vlucht? Dan kun je proberen of het medicijn melatonine je helpt om je slaapritme sneller beter te krijgen.
Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf ook maakt. Het maakt je slaperig.
Je kunt melatonine zelf kopen. Pillen met melatonine werken als er 0,5 tot 5 milligram melatonine in zit. Pillen met meer melatonine werken niet beter dan pillen met minder melatonine. Kies daarom pillen met bijvoorbeeld 0,5 of 1 mg.
Als dat niet werkt, kan je een wat sterkere pil nemen, bijvoorbeeld met 2 of 3 mg melatonine.
Zo slik je melatonine
- Begin met slikken op de dag dat je aankomt in het verre land. En na de terugreis: op de dag dat je weer terugkomt in je eigen land.
- Slik het in de avond vlak voordat je naar bed gaat om te slapen.
- Slik melatonine maximaal 6 dagen.
Zorg ook voor goede slaapgewoontes. Kijk bij beter slapen.
Hoe gaat het verder als je klachten hebt na een verre reis?
Bij de meeste mensen zijn de klachten van een jetlag binnen een paar dagen al veel minder.
De klachten zijn bijna altijd weer helemaal over binnen 1 of 2 weken. Dan heeft je lichaam zich weer aangepast aan het nieuwe ritme.
Blijf je toch langere tijd slecht slapen? Volg dan de adviezen bij beter slapen.
Over deze tekst
We hebben deze tekst gemaakt met de richtlijn voor huisartsen over slaapproblemen.
Lees wie de informatie op Thuisarts.nl maakt.
Lees wat een richtlijn is en hoe die wordt gemaakt.