In het kort
- Vapen is het roken van e-sigaretten.
- Bij het vapen krijg je nicotine en andere schadelijke stoffen binnen.
- Wil je stoppen met vapen? Dat kan het beste met ondersteuning.
- Je kunt die hulp krijgen van een coach, je praktijkondersteuner of je huisarts.
Bereid je goed voor op stoppen met vapen
Neem ongeveer 2 weken de tijd om je goed voor te bereiden op het moment dat je stopt:
- Kies de hulp die bij je past. Je praktijkondersteuner of huisarts kan je helpen bij je keuze.
- Maak een lijstje met voordelen. Schrijf op wat voor jou de belangrijkste voordelen zijn van stoppen. Dan kun je dat op moeilijke momenten lezen. Bijvoorbeeld: ik wil fitter zijn of ik wil geld overhouden.
- Bedenk wat je op moeilijke momenten kunt doen. Bijvoorbeeld een eindje fietsen, een filmpje kijken of iemand appen of bellen.
- Kies een stopdatum.
- Stop in 1 keer. Dat lukt beter dan langzaam minder vapen.
- Doe je vapes (e-sigaretten) en de vullingen voor je vape weg. Haal voor je stopdatum alles weg uit je huis, jassen, tassen en auto. Zo maak je het voor jezelf makkelijker.
- Vraag steun aan je vrienden en familie. Spreek met anderen af dat ze niet meer vapen als jij erbij bent.
Wie kan je ondersteunen bij stoppen met vapen?
Stoppen met vapen lukt het beste met persoonlijke ondersteuning van:
- een stoppen-met-roken-coach
Kijk op Ikstopnu.nl voor adressen. - de praktijkondersteuner
- je huisarts
Je hebt 4 of meer gesprekken met je begeleider. Dat kan op verschillende manieren:
- gesprekken alleen met je begeleider
- in een groep met je begeleider
- via de telefoon
- of online (via internet)
Je maakt samen een stopplan voor jouw situatie. Je bespreekt ook of je daarbij een middel met nicotine wilt gebruiken.
Je begeleider helpt je vanaf de voorbereiding tot een paar maanden na je stopdatum. Je krijgt adviezen, tips en steun.
Zelf stoppen
Veel mensen proberen de eerste keer zonder ondersteuning te stoppen. Dat lukt sommige mensen. Maar met een vaste begeleider is je kans groter dat het lukt. Als je zelf wilt stoppen, kun je natuurlijk wel steun krijgen. Bijvoorbeeld met een app of een online cursus. Kijk voor meer informatie op Ikstopnu.nl
Welke klachten kun je krijgen door het stoppen met vapen?
In vapes zit nicotine. Je lichaam raakt daaraan gewend als je rookt. Als je stopt met vapen, verlangt je lichaam in het begin nog naar die nicotine.
Daardoor heb je in de eerste weken nog vaak zin in een vape.
Ook kun je last hebben van klachten door stoppen: ontwennings-verschijnselen. Bijvoorbeeld:
- snel boos of verdrietig zijn
- onrustig zijn
- weinig geduld hebben
- hoofdpijn
- slecht slapen
- minder goed je aandacht ergens bij kunnen houden
- koude rillingen
- tintelingen in je handen en voeten
- minder vaak poepen, harde poep
- meer zin in eten
- meer hoesten
Deze klachten beginnen 2 tot 12 uur na je laatste vape. Na 1 tot 3 dagen zijn ze het ergst.
De meeste klachten gaan na 3 of 4 weken vanzelf over. Het hoesten kan soms wel 3 maanden duren.
Hoe langer je gestopt bent, hoe minder vaak je nog zin hebt in een vape.
Wat kun je doen bij klachten door stoppen met vapen?
Klachten bij stoppen zijn vervelend. Maar ze gaan vanzelf over.
Heb je zin in een vape? Wacht dan 3 tot 5 minuten tot dat gevoel vanzelf weer weggaat. Wat daarbij helpt is iets gaan doen, je ontspannen of bewegen.
Iets doen
Krijg je zin om te vapen? Ga iets doen. Bijvoorbeeld:
- Drink een glas water.
- Loop even naar buiten.
- Doe wat oefeningen: ren de trap op en af of doe 10 kniebuigingen.
- Zet muziek op en zing mee.
- Lees hardop voor uit de krant of uit een boek met een leuk verhaal.
- Bel een vriend of vriendin.
Ontspannen
Probeer rustig te ademen en te ontspannen:
- Denk aan iets prettigs.
- Laat je schouders ontspannen hangen.
- Adem 5 tellen diep en langzaam in door je neus.
- En adem 5 tellen langzaam uit door je mond.
- Wacht even en doe dit nog 3 tot 5 keer.
Bewegen en gezond eten
- Zorg dat je een half uur per dag intensief beweegt. Minstens 5 dagen van de week.
Fiets bijvoorbeeld elke dag naar je werk of maak een wandeling in je lunchpauze. - Bewegen zorgt dat je iets anders doet en geeft ontspanning. Je hebt ook minder zin in een vape.
Bewegen zorgt er ook voor dat je niet veel gewicht erbij krijgt. - Eet ook gezond. Maar ga geen dieet volgen.
- Bewegen zorgt voor zachte poep. Drink ook genoeg (elke dag minstens 1,5 liter water, thee en koffie) en eet gezond met genoeg vezels. Dan krijg je geen last van verstopping.
Misschien bedenk je zelf wel de beste trucs om te zorgen dat je geen vape pakt. Dat is natuurlijk prima. Als je maar niet gaat vapen.
Kan een middel met nicotine helpen bij het stoppen met vapen?
Een middel met nicotine kan je helpen om te stoppen met vapen. De nicotine zorgt dat je minder zin hebt om te vapen.
Je leert je gewoonte om een vape te pakken af. Je hebt ook minder klachten bij het stoppen, zoals een slecht humeur, onrust of hoofdpijn.
Een middel met nicotine werkt het beste als je er ook persoonlijke ondersteuning bij krijgt.
Bespreek met je begeleider hoeveel trekjes je per dag ongeveer neemt. Je begeleider kan je dan helpen kiezen voor het juiste middel met nicotine en hoeveel je ervan moet gebruiken.
Er zijn verschillende middelen:
Kauwgom of zuigtablet
- werkt snel en kort
- gebruik je op het moment dat je zin hebt in een vape
- heeft als bijwerking soms: pijnlijke mond of keel
Pleister
Een pleister werkt langzaam en de hele dag:
- Je plakt de pleister 's ochtends op je bovenarm, buik, rug of heup.
- De volgende ochtend plak je een nieuwe pleister. Kies steeds een andere plek waar je de pleister plakt. De nicotine gaat door je huid heen naar je bloed.
- De pleister heeft als bijwerking soms: jeuk door de pleister.
Hoe lang
Je begint ermee op jouw stopdatum.
Meestal kun je na 4 weken minder gaan gebruiken.
Na 2 of 3 maanden kun je ermee stoppen. Je hebt het vapen dan afgeleerd.
Wat kun je doen op moeilijke momenten als je bent gestopt met vapen?
Bedenk op welke momenten je graag vapet. Als je gestopt bent, zijn dat de moeilijke momenten.
Zorg dat je de eerste tijd zo weinig mogelijk moeilijke momenten hebt. Ga bijvoorbeeld niet naar plekken waar andere mensen roken of vapen. Drink een paar weken geen alcohol. Alcohol maakt het veel moeilijker om niet te vapen.
Komt er toch een moeilijk moment? Bedenk van tevoren wat je dan gaat doen. Dit zijn een paar voorbeelden:
- Vape je als het gezellig is? Vertel aan de mensen met wie je bent dat je gestopt bent en vraag of ze je willen helpen.
- Vape je als je stress hebt? Dan kun je bijvoorbeeld diep ademhalen, even rondlopen of een eindje rennen of hard fietsen. Lees ook wat je kunt doen om met stress om te gaan en beter te ontspannen.
- Vape je als je boos of verdrietig bent? Schrijf je gedachten op of praat erover. En ga iets doen, zoals even wandelen of fietsen.
- Vape je als beloning na hard werken? Of om iets te vieren? Verzin iets anders: koop iets leuks voor jezelf, ga lekker koken en nodig iemand uit, ga naar de bioscoop en neem iemand mee. Door niet te vapen hou je geld over voor leuke dingen.
Wanneer bellen?
Maak een afspraak met je huisarts of praktijkondersteuner in deze situaties:
- Je wilt hulp om te stoppen met vapen.
- Je wilt middelen met nicotine gaan gebruiken om te stoppen met vapen.