In het kort
- Te veel afvallen kan komen door een ziekte, pijn, zorgen en te veel alcohol drinken.
- Je lichaam krijgt te weinig goede voeding. En gaat spieren afbreken.
- Eet dan dingen waar veel eiwit inzit, zoals ei, bonen, linzen, kip, vis, soja en noten.
- Eet ook vette dingen, zoals volle melk, volle kwark, noten, avocado en vette vis.
- Beweeg elke dag. Ga bijvoorbeeld wandelen, fietsen, tuinieren en doe oefeningen.
Film
Download deze film
- Filmbestand .mp4
- Geluidsbestand voor als je slecht ziet of blind bent .mp3
- Ondertitelingsbestand .srt
- © 2012-2024 NHG | Gebruiksvoorwaarden
Wat is te veel afvallen?
Als je te veel afvalt, krijgt je lichaam te weinig energie uit eten en drinken.
Je lichaam heeft elke dag gezond eten en drinken nodig. Het is ook belangrijk dat je elke dag genoeg eet.
Als dit niet lukt, ga je afvallen. Je krijgt niet genoeg energie en voedingsstoffen binnen. Je lichaam gaat dan vet en spieren afbreken om energie te maken. Zo word je steeds magerder, zwakker en val je af.
Ook als je (nog) niet mager bent, kun je te veel zijn afgevallen. Ook dan kunnen vet en spieren worden afgebroken door te weinig gezond eten en drinken.
Wat merk je als je te veel bent afgevallen?
Als je te veel bent afgevallen, wordt je gewicht lager zonder dat je dat wilt. Bijvoorbeeld 3 kilo per maand.
Je merkt dat je kleding losser zit. Of dat je horloge losser om je pols zit.
Door het afvallen kun je je moe voelen. Je hebt misschien ook minder trek in eten. Hierdoor lukt het minder goed om fit te blijven. En om gezond te eten.
Ook kun je duizelig zijn of het gevoel hebben dat je flauwvalt.
Hoe komt het dat je te veel afvalt?
Als je een week weinig of niets eet, val je af. Als dit weken tot maanden duurt, ga je te veel afvallen.
Het kan komen omdat je minder zin hebt in eten. Bijvoorbeeld door een ziekte of pijn. Of omdat je je zorgen maakt.
Als je ziek bent of beter wordt na een ziekte, gebruikt je lichaam meer energie en voedingsstoffen. Dan heb je een grotere kans om af te vallen. Ook bij diarree of overgeven val je sneller af. Dit komt omdat het eten en drinken niet goed verwerkt kan worden door je lichaam.
Te veel afvallen kan komen door 1 of meer van deze oorzaken:
- ziekten zoals COPD, hartfalen en kanker
- pijn hebben voor een lange tijd
- klachten van maag of darmen zoals: misselijk zijn, overgeven en diarree
- beter worden na een ziekte of een grote operatie
- medicijnen die je lange tijd gebruikt
Bijvoorbeeld medicijnen tegen depressie, psychose of diabetes. - drugs gebruiken
- roken
- veel alcohol drinken
- somberheid, depressie, je eenzaam voelen, verdriet, erge spanningen of stress
- geheugenverlies (dementie), waardoor je vergeet te eten
- verlies van smaak of reuk (bijvoorbeeld bij het ouder worden)
- problemen met kauwen of slikken
- slecht kunnen lopen of bewegen, waardoor je geen eten kunt kopen of klaarmaken
Wat kun je zelf doen om een goed gewicht te houden?
Om je fit te voelen, is gezond eten en bewegen belangrijk. Dat geeft energie en zorgt voor de opbouw van spieren.
Genoeg eten en bewegen is niet altijd makkelijk als je al wat ouder bent of een ziekte hebt.
Schrijf een week op wat je allemaal eet en drinkt, op welk moment van de dag en hoeveel ongeveer. Dus niet alleen de maaltijden, maar ook de hapjes en drankjes tussendoor.
Neem deze lijst mee naar je huisarts. Zo kun je samen kijken wat je zou kunnen veranderen om genoeg energie en voeding binnen te krijgen.
Bespreek de volgende adviezen met je familie of je huisarts:
Voorraad en boodschappen
- Maak een voorraad met gezond eten dat je langer kunt bewaren. Bijvoorbeeld eieren, kaas, houdbare volle melk, havermout, muesli, bonen in blik, kaas, rijst, macaroni, fruit en margarine. En wat vis, vlees, brood en groente in de diepvries.
- Misschien kun je niet alleen boodschappen doen. Vraag dan of een goede buur, vriend of familie je kan helpen. Vaak vinden anderen het fijn als zij kunnen helpen. Bijvoorbeeld door samen of voor jou boodschappen te doen.
Hoe je gezond zwaarder kunt worden:
- Eet veel dingen waar eiwit in zit. Eiwit zit vooral in vlees, kip, vleesvervangers, vis, kaas, ei, melk, yoghurt, kwark, soja, bonen, linzen en noten.
Eiwit is nodig voor het maken van spieren. Als je veel eiwit eet en veel beweegt, krijg je sterkere en vollere spieren. - Eet wat extra vet. Zo krijg je meer calorieën binnen. Dus neem vettere kaas, volle kwark, volle melk en volle yoghurt. Ook in noten, pinda’s, avocado, vette vis zoals zalm, makreel en haring zit veel vet.
- Als je heel zwak bent, kan een diëtist je speciale voeding adviseren. Bijvoorbeeld drinkvoeding.
Geef aandacht aan de maaltijden
- Eet op vaste tijden. Neem in ieder geval 3 maaltijden per dag. Lukt het je dan niet goed om genoeg te eten, neem dan wat minder maar eet wel vaker. Bijvoorbeeld 5 keer per dag een kleine maaltijd.
Als iemand je verzorgt, kun je daar een eetplan mee maken: 3, 4, 5 of 6 keer per dag op vaste tijden even iets eten. - Bedenk manieren waardoor eten voor jou makkelijker en aantrekkelijker wordt. Eet niet steeds hetzelfde, maar veel verschillende dingen. Kies vooral ook gezonde dingen die je lekker vindt.
- Misschien kun je afspreken om af en toe samen te koken met iemand.
In buurthuizen en wijkgebouwen worden ook avonden georganiseerd om samen te koken en te eten. Gezelligheid en lekker eten kunnen helpen om genoeg te eten.
Als je je eenzaam voelt, praat hier dan ook gerust over met je huisarts of de praktijkondersteuner. Kijk samen wat je eraan kunt doen. - Proef of ruik je weinig? Ga dan op zoek naar wat je wél lekker vindt om te eten of drinken. Dat kan eten zijn met een sterke geur of smaak. Of bijvoorbeeld knapperig eten.
Maak het jezelf makkelijk
- Kies eten dat je makkelijk kunt klaarmaken. In veel winkels kun je gezond eten kopen dat al voor een deel of helemaal is voorbereid. Zoals voorgesneden groenten en voorgekookte aardappelen.
- Heb je weinig kracht of beweeg je moeilijk? Dan zijn aangepaste keukenspullen en bestek handig. Bijvoorbeeld een speciale blikopener of gebogen bestek.
Bij een thuiszorgwinkel kun je zulke hulpmiddelen kopen. - Je kunt ook gebruik maken van de maaltijdverzorging (zoals tafeltje-dekje). Via de huisartsenpraktijk, de thuiszorg of de wijkkrant kun je het adres van de maaltijdverzorgers in je buurt krijgen. Probeer ook een paar keer per week zelf te koken, als het kan.
Beweeg elke dag
- Maak elke dag een wandeling. Daardoor voel je je fitter en heb je meer zin in eten.
- Je kunt ook oefeningen doen als je niet naar buiten kunt.
- Kijk of het lukt om elke dag een halfuur extra te bewegen. Bijvoorbeeld fietsen, zwemmen of tuinieren.
- Bekijk het filmpje over bewegen.
Stop met roken als je rookt
- Bespreek met je huisarts hoe je kunt stoppen met roken.
Je gaat meer proeven en het eten smaakt je beter.
Hoe gaat het verder als je sterker wil worden?
- Weeg je 1 keer per week op dezelfde weegschaal. Zo kun je veranderingen in je gewicht volgen.
- Bespreek regelmatig met je huisarts hoe het gaat.
- Soms is het nodig dat de diëtist je helpt. Samen kijken jullie dan wat je het beste kunt eten om sterker te worden.
Wanneer moet je de huisarts bellen?
Bel je huisarts voor een afspraak als je veel bent afgevallen. Bijvoorbeeld 3 kilo in een maand of meer.
Meer informatie over ondervoeding
Kijk voor meer informatie bij het Voedingscentrum en bij Goed gevoed ouder worden.
Deze informatie hebben wij ook gebruikt om de tekst te maken.