Ik wil veel vezels eten

In het kort

Er zitten veel vezels in volkoren brood, havermout, bonen, kikkererwten, groentes en fruit.
Vezels zijn goed voor uw darmen. Ze zorgen voor zachte poep.
Ze helpen mee aan een goed cholesterol.
Ze maken de kans op ziektes kleiner.
In producten van dieren, zoals vlees en kaas, zitten geen vezels.

Waar zitten veel vezels in?

Er zitten veel vezels in:

volkoren graanproducten: volkoren brood, roggebrood, bulgur, volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout, muesli.
- 3 volkoren boterhammen geven 6 gram vezels.
- 1 portie havermout of muesli geeft 3 gram vezels
  Let op: bruin brood is niet altijd volkoren. Het is vaak gemaakt van meel dat bruin gekleurd is. Kijk op de verpakking of vraag aan de bakker of het volkoren is.
peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
- 1 portie bruine bonen geeft 7 gram vezels
groente
- 3 opscheplepels kool of sperziebonen geeft 3 gram vezels
- 1 schaaltje rauwkost geeft 6 gram vezels
fruit
- 1 stuk fruit geeft 3 gram vezels
- een schaaltje rode bessen geeft 8 gram vezels
- 3 gedroogde vijgen geven 2 gram vezels
noten
aardappelen

Vezels zitten alleen in planten en eten dat van planten is gemaakt.

In producten van dieren, zoals vlees en kaas, zitten geen vezels.

Waarom is veel vezels eten goed?

Vezels zorgen ervoor dat uw darmen goed werken. Ze zorgen ervoor dat er genoeg vocht in uw poep zit.
Daarom is genoeg drinken ook belangrijk. Drink minstens 1,5 tot 2 liter per dag. Bijvoorbeeld water, thee en koffie, en als u wilt ook melk.
U krijgt hierdoor meer en zachtere poep.
Vezels geven een vol gevoel. Dat kan helpen om niet te veel te eten.
Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten uit eten langzamer in uw bloed komen. Daardoor blijft uw bloedsuiker steeds ongeveer hetzelfde.
Vezels helpen mee aan een goed cholesterol.

Eten met veel vezels maakt de kans kleiner op:

Tips om meer vezels te eten

Met gezond eten krijgt u genoeg vezels binnen. Kijk bij gezond eten, daar staan ook filmpjes die u kunnen helpen.
Misschien bent u gewend om veel witbrood, witte pasta en witte rijst te eten.
Kies dan voor volkoren: volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Zo krijgt u makkelijk meer vezels binnen.
Eet veel groente. Eet bijvoorbeeld bij elke maaltijd groente. En neem rauwe groente als tussendoortje.
Eet ook vaak havermout of muesli.
Eet vaak peulvruchten, zoals bonen, kikkererwten en linzen.
Eet elke dag een handje ongezouten noten.
Kies dus producten waar van nature veel vezels in zitten.
Er zijn ook losse vezels (in een potje) te koop, om in eten te doen. We weten nog niet of deze losse vezels ook zo goed zijn voor uw gezondheid.
Kijk voor tips en recepten om meer vezels te eten bij het Voedingscentrum.

Uitrekenen of u genoeg vezels eet

U kunt uitrekenen of u genoeg vezels eet:

Schrijf alles op wat u op een dag eet.
Schrijf naast elk voedingsmiddel hoeveel gram vezels erin zit.
U kunt dit opzoeken in de Caloriechecker van het Voedingscentrum.
Tel het aantal grammen vezels van een hele dag bij elkaar op. Dan weet u hoeveel vezels u op die dag heeft gegeten.
30 tot 40 gram vezels per dag is goed.
Krijgt u minder dan 30 gram vezels binnen? Kies dan vaker voor producten met veel vezels.

Meer informatie over vezels eten

Kijk voor meer adviezen over vezels eten bij het Voedingscentrum.

Wij hebben de informatie over vezels eten gemaakt met de richtlijn voor huisartsen over verstopping.

In het kort