In het kort
- Je gaat minder alcohol drinken. Dat is een belangrijke keuze.
- Maak een plan waarin staat waarom je minder gaat drinken. En hoe je dat gaat doen.
- Je huisarts kan je hierbij helpen.
- Andere mensen kunnen je steunen, zoals vrienden en familie.
- In het begin kun je snel boos of verdrietig zijn of slecht slapen.
- Soms kun je beter helemaal stoppen met drinken.
Maak een plan om minder te gaan drinken
In een plan om minder te gaan drinken, maak je deze afspraken met jezelf:
Datum waarop je begint
Kies de datum waarop je begint met minder drinken. Wacht niet op een bepaald moment. Er is altijd wel een reden om het uit te stellen.
Of je ineens of langzaam minder gaat drinken
- Kies of je in 1 keer veel minder gaat drinken of dat je langzaam minder gaat drinken. Langzaam betekent dat je elke week een klein beetje minder drinkt.
- Als je langzaam minder gaat drinken: schrijf op hoeveel glazen je per week minder gaat drinken.
Hoeveel je mag drinken
- Schrijf op hoeveel glazen je per week mag drinken. Bijvoorbeeld niet meer dan 5 glazen alcohol per week.
- Schrijf op hoeveel glazen je per dag mag drinken. Bijvoorbeeld niet meer dan 1 glas alcohol per dag.
Wanneer je mag drinken
- Schrijf op op welke dagen en tijdstippen je mag drinken. Bijvoorbeeld pas na 20.00 uur.
- Schrijf op op welke dagen je niet gaat drinken. Bijvoorbeeld niet op dinsdag en woensdag.
Of je uitzonderingen maakt
Wil je in sommige situaties toch meer drinken? Schrijf vooraf op voor welke situaties je een uitzondering maakt. En hoeveel glazen je dan maximaal mag drinken.
Beloning als het goed gaat
Bedenk een beloning voor jezelf voor als het plan bijvoorbeeld 1 dag of 1 week is gelukt. Zoals iets leuks voor jezelf kopen of naar de bioscoop gaan.
Hoe andere mensen je kunnen helpen
Vertel aan andere mensen dat je minder alcohol gaat drinken. Zoals aan je vrienden, partner, familie en collega's. Maak ook afspraken met ze. Zoals:
- Zij bieden jou geen alcohol meer aan.
- Zij steunen jou op moeilijke momenten en moedigen je aan om vol te houden.
Bedenk hoe ze dat het beste kunnen doen. Moeten ze je bijvoorbeeld met rust laten? Of juist helpen om aan andere dingen te denken? - Als jij je niet aan je plan houdt, reageren zij op een manier die bij jou past.
Bedenk hoe ze dat het beste kunnen doen. Mogen ze er iets van zeggen en wat dan? Of kunnen ze je beter met rust laten?
Dit helpt om je plan goed uit te voeren
Zo kun je je plan om minder alcohol te drinken goed uitvoeren:
Alcohol-dagboek bijhouden
Hou een alcohol-dagboek bij. Schrijf op wanneer je alcohol drinkt. Je ziet dan welke momenten moeilijk voor jou zijn. Voor deze momenten kun je alvast oplossingen bedenken.
Het is goed om het alcohol-dagboek in te blijven vullen. Ook als je al bezig bent met minder drinken.
Opschrijven waarom je drinkt en wat de nadelen zijn
Schrijf deze 3 dingen op:
- waarom je alcohol drinkt
- wat de nadelen van drinken zijn voor jou
- waarom je minder wilt drinken
Doe dat zo eerlijk mogelijk.
Vraag ook bijvoorbeeld je vrienden of partner om dingen op te schrijven. Bewaar het lijstje zodat je het kunt lezen op moeilijke momenten.
Plan iets anders op momenten dat je normaal drinkt
Heb je vaste momenten waarop je alcohol drinkt? Plan dan voor die momenten iets anders om te doen.
- Ga je bijvoorbeeld altijd na je werk naar het café? Ga dan vanaf nu sporten of wandelen op dat tijdstip.
- Drink je altijd alcohol voordat je ging slapen? Ga dan vanaf nu wandelen of in bad voordat je naar bed gaat.
Bedenk wat je kunt doen als je veel zin hebt in alcohol
Als je gewend bent om veel te drinken, dan heb je vaak momenten dat je echt zin hebt in alcohol. Dat duurt meestal maar een half uur.
Bedenk alvast wat je tijdens zo'n half uur kunt doen. Iets waardoor je niet aan alcohol denkt. Bijvoorbeeld:
- even naar buiten gaan, bijvoorbeeld wandelen of fietsen
- iets lezen, bijvoorbeeld een boek, krant of tijdschrift
- tv kijken
- naar muziek luisteren
- een e-mail sturen
- iemand bellen of op bezoek gaan bij iemand
Tips als je minder alcohol gaat drinken
Deze tips helpen je om minder alcohol te gaan drinken:
Geen alcohol in huis
- Haal geen alcohol in huis. Of alleen de hoeveelheid die je per dag mag drinken.
- Zorg dat je genoeg drinken zonder alcohol in huis hebt. Bijvoorbeeld thee die je erg lekker vindt.
Tips voor als je drinkt
- Stel het moment zo lang mogelijk uit dat je het eerste glas alcohol van de dag neemt.
- Doe zo lang mogelijk met een glas alcohol. Neem kleine slokjes.
- Neem na een glas alcohol weer water of ander drinken zonder alcohol.
Reactie bedenken voor als iemand je alcohol geeft
Zorg dat je weet wat je wilt zeggen als iemand je alcohol geeft. Bijvoorbeeld: 'Nee dank je, ik ga minder drinken'. Of: 'Ik heb meer zin in een glaasje fris'.
Laat andere mensen jou waarschuwen
Spreek bijvoorbeeld met vrienden af dat zij jou waarschuwen als je het maximale aantal glazen alcohol op hebt.
Afspraak maken als je een keer meer wilt drinken
Heb je voor het eerst een paar dagen veel minder gedronken? Dan wil je in het weekend of op een feestje misschien extra veel drinken. Bedenk dan vooraf hoeveel glazen alcohol je maximaal mag drinken.
Vertel dit ook aan de mensen die er zijn. Zij kunnen jou dan helpen om niet te veel te drinken.
Bedenk wat je anders kunt doen als het fout is gegaan
Als je je een keer niet aan je plan hebt gehouden, bedenk dan waarom dat gebeurde. Bedenk wat je de volgende keer anders kunt doen in die situatie. Schrijf dit op.
Klachten als je minder gaat drinken of stopt met drinken
Als je vaak en veel alcohol drinkt, kun je tijdelijk klachten krijgen als je minder drinkt of stopt. Zoals:
- onrustig of angstig zijn
- snel boos worden
- hoofdpijn
- slecht slapen
- anders ademen (hyperventileren)
- trillen
- meer zweten dan normaal
- hart dat snel klopt
- tintelingen
- duizelig zijn
- heel veel honger of geen honger
- poepen gaat anders dan normaal
We noemen deze klachten ontwennings-verschijnselen of afkick-verschijnselen.
Vertel de mensen om je heen dat je deze klachten hebt. Dan begrijpen ze wat jij meemaakt en kunnen ze jou steunen.
Hulp van je huisarts als je minder gaat drinken
Als je ervoor kiest om minder alcohol te gaan drinken, dan kan de huisarts je daarbij helpen. Dat maakt de kans groter dat het lukt. Soms helpt de praktijkondersteuner van de huisarts jou. Samen maak je een plan om minder alcohol te gaan drinken.
Neem bij een bezoek aan je huisarts mee wat je hebt opgeschreven. Bijvoorbeeld je alcohol-dagboek. Of je lijstje met redenen om minder te gaan drinken. Of je plan en afspraken. Dan kun je samen bespreken hoe het gaat. En wat moeilijke momenten voor jou zijn.
Extra hulp bij minder alcohol drinken of stoppen
Als je minder gaat drinken of helemaal stopt, kun je hulp van de huisarts krijgen. Maar ook extra hulp als dat nodig is:
Hulp van een arts die veel weet van verslaving
Heb je extra hulp nodig? Dan stuurt je huisarts je door naar een arts die veel weet over verslaving.
Je bespreekt met deze arts wat je kunt doen om je gedrag te veranderen. En hoe je kunt zorgen dat je niet weer gaat drinken. En dat je weer de dingen kunt doen die je wilt doen in je leven.
Heb je al eerder hulp gehad bij psychische klachten of een verslaving? Dan weet je waarschijnlijk wat bij jou wel en niet helpt. Bespreek dit met je arts. Praat ook over deze dingen:
- wat je wilt bereiken
Bijvoorbeeld dat je nooit meer alcohol drinkt op feestjes. Of dat je vriendschappen en andere relaties herstelt. - wat er nodig is om je doelen te bereiken
Bijvoorbeeld een cursus of praten met mensen die hetzelfde meemaken als jij. - wie jou kan helpen bij minder drinken of stoppen
Behalve stoppen met drinken, heb je waarschijnlijk ook andere doelen. Misschien wil je weer gewoon kunnen leven, problemen oplossen, aan het werk gaan of andere dingen doen. Hierbij krijg je ook hulp van de arts.
Hulp in een kliniek voor verslaving
Heb je een ernstig alcohol-probleem? Soms kun je een tijdje in een kliniek wonen. Daar krijg je elke dag hulp bij het stoppen met drinken.
Extra hulp van andere mensen
- Vertel aan je familie of vrienden hoe zij jou extra kunnen helpen. Bijvoorbeeld meegaan naar afspraken met de arts. En je thuis steunen als je het moeilijk hebt.
- Je kunt ook hulp krijgen van mensen die zelf een verslaving hebben gehad. Zij begrijpen hoe jij je voelt en welke problemen je hebt. Zij weten bijvoorbeeld hoe het is als je je schaamt voor je gedrag. Die schaamte zorgt er misschien voor dat je niet over je alcohol-probleem wilt praten. Het kan dan fijn zijn om erover te praten met mensen die hetzelfde hebben meegemaakt.
- Je kunt ook bij een zelfhulp-groep gaan. In zo'n groep kun je praten met mensen die hetzelfde meemaken als jij.
Andere behandelingen bij minder alcohol drinken of stoppen
Sommige mensen met een alcohol-probleem kiezen een andere manier om hun klachten minder te maken. Bijvoorbeeld mindfulness, yoga of ontspannings-oefeningen. Bespreek dit altijd met je huisarts voordat je ermee begint.
Wanneer de huisarts bellen als je minder alcohol gaat drinken?
Ben je minder alcohol gaan drinken en krijg je daar klachten door? Zoals angst of slecht slapen? Bel dan je huisarts of in het weekend de huisartsen-spoedpost.
Soms kun je voor een paar dagen medicijnen krijgen om je klachten minder te maken. Je mag deze medicijnen niet langer dan 1 week gebruiken, omdat je eraan verslaafd kunt worden. Al 2 dagen nadat je met het medicijn bent gestart, ga je er minder van gebruiken.
Let op: Als je lang veel alcohol hebt gebruikt, kun je niet stoppen zonder hulp van een arts. Je kunt erge klachten krijgen, zoals heftig schokken met je lichaam (epilepsie). Bel je huisarts voor een afspraak.
Meer informatie over alcohol
Meer informatie over alcohol: alcoholinfo.nl
Advies, hulp en behandelingen om minder te gaan drinken of te stoppen:
- allesoverdrinken.nl: online advies en zelfhulp
- alcoholinfo.nl: lijst van soorten online hulp
- mentaalvitaal.nl: oefeningen en een app
- AA (Anonieme Alcoholisten): patiënten-organisatie voor mensen die willen stoppen met alcohol drinken
- vaktherapie.nl: therapie met activiteiten, zoals muziek maken, schilderen of dansen
- kiezenindeggz.nl: vind een psycholoog, psycho-therapeut of psychiater