Ik wil gezond eten

Goede voeding zorgt voor genoeg energie en voedingsstoffen voor uw lichaam: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en genoeg vocht.
Met goede voeding voelt u zich fitter. En u heeft een kleinere kans op diabetes, kanker en ziekten van uw hart en bloedvaten, zoals een beroerte of hartaanval.

Goede voeding is:

• elke dag veel groente
• elke dag fruit
• elke dag volkoren producten
• elke dag een handvol ongezouten noten
• elke dag een paar glazen melk of schaaltjes yoghurt (melk of yoghurt van dieren, soja of andere planten)
• ongeveer 3 eieren per week
• 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen
• 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, heilbot, zalm of makreel
• als u vlees eet: kies dan het liefst onbewerkt wit vlees. Eet bijvoorbeeld een stukje kip.
  Eet geen of weinig rood vlees: maximaal 300 gram per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.
  Worst en vleeswaren horen niet bij goede voeding. Eet dit liever niet of af en toe.
• weinig dranken waar suiker inzit, zoals sap en fris
• weinig producten gemaakt van witte tarwebloem, zoals witbrood, koekjes, biscuits, zoutjes

Eet veel groenten en fruit

Eet elke dag veel groente: minimaal 250 gram. En eet 2 stuks fruit per dag. Dan heeft u een kleinere kans op ziekten van uw hart en bloedvaten en sommige soorten kanker.
Probeer regelmatig een andere groente of ander fruit. Wissel af.

Bij het Voedingscentrum vindt u voorbeelden van hoeveel groente en fruit u nodig heeft.

Eet vooral volkoren producten

Kies voor volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Hierin zitten veel koolhydraten, voedingsvezel en verschillende vitamines. Ook zorgen ze voor een vol gevoel.

De bruine kleur van brood betekent niet altijd dat dit brood gezonder is. Soms wordt het brood donkerder gemaakt met mout-extract of gekaramelliseerde suiker. Het brood wordt er wel donkerder van, maar er zitten maar weinig extra voedingsstoffen in.
Als brood echt volkoren is, staat dit bij verpakt brood op het etiket.

Eet weinig producten gemaakt van witte tarwebloem. Zoals witbrood, koekjes, biscuits en zoutjes.

Eet vaak peulvruchten

Eet 1 keer per week of vaker peulvruchten. Bijvoorbeeld bruine bonen, witte bonen, sojabonen, linzen of kikkererwten. In peulvruchten zit eiwit, veel vezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen.

Kies voor gezonde vetten

• Kies vaker producten met gezonde vetten (onverzadigde vetten). Zoals olijfolie, halvarine, vette vis en noten.
• Kies minder vaak producten met ongezonde vetten (verzadigde vetten en transvetten). Zoals roomboter, koekjes, chips, snacks, worst of salami.

Het soort vetten dat u eet is belangrijker dan hoeveel vetten u eet.
Alleen als u te zwaar bent, kunt u beter van alle vetten minder eten.

Melkproducten hoeven niet per se halfvol of mager te zijn. U kunt ook volle producten kiezen.

Zorg voor genoeg kalk

U heeft kalk nodig voor de aanmaak van bot. Kalk zit in melk, yoghurt, karnemelk, kaas, sojamelk, groente, noten (vooral amandelen), erwten, bonen en linzen. Kalk zit ook in water, koffie en thee.

• U krijgt genoeg kalk binnen met ongeveer 4 glazen melk, sojamelk of yoghurt per dag.
  Of 3 glazen hiervan en 2 plakken kaas.
• Wilt u weinig of geen melk van dieren drinken, dan kunt u melk en yoghurt van soja of andere planten nemen. Ook ongeveer 4 glazen per dag.
  Of bijvoorbeeld 3 glazen, een handje amandelen en veel groente, erwten, bonen of linzen.

Gebruik weinig zout

In alle voedingsmiddelen zit van nature al een beetje zout. Zout toevoegen is dus niet nodig. Kies zo veel mogelijk voor andere smaakmakers. Bijvoorbeeld:

• munt, koriander, basilicum, bieslook, dille, lavas, tijm, oregano, peterselie, rozemarijn
• kaneel, kerrie, kruidnagel, nootmuskaat, peper en cayennepeper
• gember, ui, knoflook, mosterdzaad en citroen
• geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten

Tot 6 gram zout per dag is goed.

Let op: er zit vaak veel zout in kant-en-klare maaltijden, sauzen en snacks. Kijk op de verpakking hoeveel zout erin zit.

Kies voor drinken zonder suiker en zonder alcohol

Uw gevoel van dorst zorgt er vanzelf voor dat u genoeg drinkt. Als u daar goed naar 'luistert', drinkt u vanzelf al ongeveer 1,5 liter per dag.
Schrijf eens op hoeveel u normaal op een dag drinkt. Drinkt u duidelijk minder dan 1,5 liter? Begin dan bijvoorbeeld de dag met een glas water bij de koffie. Of drink 's middags een extra kop thee.
Genoeg drinken is bijvoorbeeld belangrijk voor de werking van uw darmen.

• Kies voor water, thee en koffie zonder suiker, of voor melk.
• Kies bij thee voor groene of zwarte thee. Drink gefilterde koffie (filterkoffie, koffiepads of oploskoffie).
• Drink geen of weinig dranken met suiker. Zoals vruchtensap, frisdrank, chocomel of sportdrank.
• Geen alcohol is het beste voor uw gezondheid.
  Drinkt u toch? Drink dan niet meer dan 1 glas alcohol op een dag en niet iedere dag. Elke dag 1 glas alcohol is al niet goed voor uw gezondheid.
  Drink minimaal 2 dagen in de week géén alcohol. Zo zorgt u ervoor dat het drinken geen gewoonte wordt.

Eet niet de hele dag door

Eet elke dag 3 gezonde maaltijden. Dat is genoeg om uw lichaam te voeden met alle voedingsstoffen.
Uw lichaam heeft eigenlijk geen tussendoortjes nodig.
Als u wel iets wilt eten tussendoor, dan kunt u dit bijvoorbeeld nemen:

• rauwkost zoals tomaatjes, komkommer, wortel, radijs, bleekselderij en bloemkoolroosjes
• fruit
• ongezouten noten zoals walnoten, hazelnoten en amandelen

Neem niet vaker dan 4 keer iets kleins tussendoor.

Wel of geen vitaminepillen?

• Heeft u een lichte huid? Als u gezond eet en elke dag genoeg buiten komt, dan zijn vitaminepillen niet nodig.
• Heeft u een getinte of donkere huid? Dan is het belangrijk dat u elke dag extra vitamine D neemt. Ook voor een aantal andere groepen mensen is extra vitamine D goed, zoals zwangere vrouwen.
• Vrouwen die zwanger willen worden hebben extra foliumzuur nodig.
• Veganisten hebben vitamine B12 nodig.

Veilig eten

• Was regelmatig uw handen met water en zeep. In elk geval op deze momenten:
  • voordat u gaat koken
  • voordat u gaat eten
  • nadat u rauw vlees heeft aangeraakt
  • nadat u naar de wc bent geweest
• Neem elke dag een schone vaatdoek.
• Gebruik steeds schone messen en snijplanken.
• Bewaar resten van het eten altijd in de koelkast en niet langer dan 2 dagen.
  Resten van afhaal-maaltijden kunt u beter niet bewaren.
• Meer tips vindt u bij niet ziek worden van besmet eten.

Gezond eten met kinderen

Heeft u kinderen? Bekijk dan ook het filmpje over gezond eten met je kind van 1 tot 4 jaar en het filmpje over gezonde eetgewoontes met je kind.

Goede voeding helpt mee om u goed te voelen en gezond te blijven. Maar overdrijf niet. Eten is ook een gezellig en ontspannen moment.