In het kort
- Eet veel groente, fruit en volkoren producten. Die zijn gezond én geven een vol gevoel.
- Zoek op hoeveel uw lichaam nodig heeft en eet niet meer dan dat.
- Haal geen ongezonde producten in huis.
- Ga wat anders doen als u zin heeft om te snoepen. Zoals wandelen of iemand bellen.
- Trakteer uzelf op iets leuks als het goed gaat. Zoals naar de film.
- Uw huisarts kan u helpen om het vol te houden.
Film
Download deze film
- Filmbestand .mp4 107mb
- Geluidsbestand voor als je slecht ziet of blind bent .mp3 9,92mb
- Ondertitelingsbestand .vtt 6,8kb
- © 2012-2024 NHG | Gebruiksvoorwaarden
Waarom is het goed om gewicht te verliezen?
U wilt iets doen aan uw overgewicht. Dat is een goed plan.
Voor uw gezondheid is het beter als u niet nog zwaarder wordt. Het beste kunt u afvallen (gewicht verliezen).
Als u veel te zwaar bent, heeft u meer kans op:
- hoge bloeddruk
- ziekten van hart en bloedvaten, zoals een hartaanval of een beroerte
- diabetes
- klachten van uw gewrichten
- galstenen
- leververvetting
- kanker
Vrouwen met overgewicht:
- hebben minder kans om zwanger te worden
- hebben een grotere kans op problemen tijdens een zwangerschap
Wat kan ik het beste eten en drinken als ik overgewicht heb?
- Wissel elke dag af met wat u eet.
- Kies vooral groente en fruit. En volkoren producten, zoals volkoren brood, volkoren pasta of zilvervliesrijst.
Daar zitten veel belangrijke voedingsstoffen in. En ze geven een vol gevoel, waardoor u minder snel te veel eet. - Kies voor mager vlees en en magere melkproducten. Zoals kip en magere yoghurt zonder smaakje.
- Gebruik weinig vet bij het koken. Kies voor plantaardige olie. Zoals olijfolie of zonnebloemolie.
- Drink water, thee en koffie zonder suiker. Drink geen dranken met suiker, zoals vruchtensap en frisdrank. Drink ook het liefst geen alcohol.
- Als tussendoortje kunt u bijvoorbeeld eten:
- rauwe groenten, zoals kerstomaatjes, komkommer, radijs en wortel
- een handje ongezouten noten, zoals walnoten en amandelen
- een handje popcorn zonder suiker
- Eet geen koek, ontbijtkoek, gebak, chocola, snoep, roomijs, chips, friet of (gefrituurde) snacks.
Meer tips vindt u bij gezond eten.
Film
Download deze film
- Filmbestand .mp4 55,4mb
- Geluidsbestand voor als je slecht ziet of blind bent .mp3 5,2 mb
- Ondertitelingsbestand .vtt 3,5kb
- © 2012-2024 NHG | Gebruiksvoorwaarden
Extra adviezen voor gezond eten bij overgewicht
Hoeveel en hoe vaak
- Hoeveel voeding uw lichaam nodig heeft, hangt af van hoe oud u bent. Bij het Voedingscentrum kunt u opzoeken wat uw lichaam nodig heeft. Probeer niet meer te eten en drinken dan wat uw lichaam nodig heeft. Dan krijgt u alle voedingstoffen binnen die u nodig heeft.
- Eet op vaste tijden: 3 maaltijden per dag. Bijvoorbeeld ongeveer om 8 uur, 1 uur en 6 uur.
- Eet niet meer dan 4 keer per dag een tussendoortje.
- Probeer geen gewicht te verliezen door maaltijden over te slaan. U krijgt dan veel honger. Misschien houdt u het niet vol tot de volgende maaltijd. De kans is groter dat u dan ongezonde tussendoortjes gaat eten.
Eten met aandacht
Als u rustig en met aandacht eet, heeft u sneller een vol gevoel.
U kunt dit proberen:
- langzaam eten
- uw aandacht bij het eten hebben, dus geen tv kijken en niet op uw telefoon
- goed kauwen
- kleinere happen nemen
- minder in 1 keer op uw bord scheppen
Een tijdje heel weinig eten helpt niet
Sommige mensen proberen gewicht verliezen door een tijdje heel weinig te eten. Dat heeft geen zin. In het begin helpt het wel, u verliest gewicht. Maar zodra u weer meer gaat eten, wordt u weer zwaarder. Vaak heeft u daarna nog meer overgewicht dan daarvoor.
Gezond eten volhouden
Gezond gaan eten kan een grote verandering zijn. Deze tips kunnen u helpen om het vol te houden:
Blijf uit de buurt van ongezond eten
Zorg ervoor dat u geen ongezonde producten koopt, eet of drinkt:
- Haal geen snoep, snacks of andere ongezonde producten in huis.
- Neem een flesje water, fruit of een boterham mee als u ergens naartoe gaat.
- Ga op een feestje ver weg van de hapjes staan.
- Loop in de supermarkt niet door de gang met snoep en snacks.
- Haal benzine bij een benzinestation zonder winkel.
- Loop een andere route zodat u niet langs uw favoriete winkel voor snoep of snacks komt.
Ga iets anders doen als u denkt aan snoepen
Heeft u zin om te snoepen of snacken? Ga dan iets doen waardoor u er niet meer aan denkt. Zoals:
- wandelen of de hond uitlaten
- naar de buren lopen
- iemand bellen
- iets lezen
- een kop koffie of thee zetten
- bewegen, zoals de trap op en af lopen of 10 keer uw knieën buigen
Het kan van alles zijn, als het u maar helpt.
Vieren dat het goed gaat
Bent u wat gewicht verloren? Bijvoorbeeld 2 kilo? Vier dat dan. Trakteer uzelf op iets leuks. Bijvoorbeeld naar de film of iets nieuws voor in huis. Zo maakt u het leuker en dus makkelijker om gewicht te verliezen.
Het is lastig om elke dag alle adviezen op te volgen. Wees niet te streng voor uzelf. Het is niet erg als het een keer niet lukt om gezond te eten. Geef niet op. U kunt het daarna gewoon weer opnieuw proberen.
Hulp bij gezond eten
U kunt hulp krijgen bij gezond eten van uw huisarts, de praktijkondersteuner of een diëtist. U kunt bijvoorbeeld afspreken om 1 week op te schrijven wat u eet en drinkt. Dit bespreekt u samen. U kijkt welke eetgewoontes u heeft. En wat u wilt veranderen. De huisarts, praktijkondersteuner of diëtist geeft u advies en kan u aanmoedigen als u het even moeilijk heeft.
Hoe gaat het verder als ik gezond ga eten bij overgewicht?
Met de adviezen en begeleiding heeft u een goede kans dat u het gezond eten volhoudt. Met gezond eten en meer bewegen lukt het veel mensen om een beter gewicht te krijgen. U voelt zich dan fitter en gezonder.
Vindt u het moeilijk om het vol te houden? Wat kan werken is meedoen aan een leefstijl-programma. U leert gezond eten, meer bewegen en uw gedrag veranderen waardoor u de gezonde gewoontes volhoudt. Zo verliest u gewicht op een gezonde manier.
U krijgt hulp van een leefstijl-coach, diëtist, fysiotherapeut of oefentherapeut. Uw huisarts kan vertellen of u mee kunt doen.
Meer informatie over goede voeding
- Informatie over gezond eten: het Voedingscentrum. U kunt daar ook een eetdagboek maken.
- Op Eten de baas kunt u online een behandeling volgen als u zich zorgen maakt over uw eetgewoonten.
Wilt u verder werken aan een gezond leven? Praat erover met uw huisarts. Bekijk ook eens de Gezond Leven-kaart van Patiëntenfederatie Nederland.
We hebben deze tekst gemaakt met:
- de richtlijnen over goede voeding van de Gezondheidsraad
- de adviezen over voeding voor zwangere vrouwen van de Gezondheidsraad
Meer informatie over overgewicht
- Meer informatie over gezond eten: het Voedingscentrum.
U kunt daar ook een eetdagboek maken. En meer lezen over afvallen. Zoals adviezen over gezond eten en meer bewegen om af te vallen. - Online een behandeling volgen als u zich zorgen maakt over uw eetgewoontes: Eten de baas.
- Een sport kiezen die bij u past: Sportkeuzewijzer.nl.
- Bewegen en sporten in de buurt: Sportpas.nl.
- Fonds dat sporten kan betalen voor kinderen: Jeugdfondssportencultuur.nl.
- Wilt u verder werken aan een gezond leven? Praat erover met uw huisarts. Bekijk ook eens de Gezond Leven-kaart van Patiëntenfederatie Nederland.
We hebben de tekst over overgewicht gemaakt met de richtlijn voor huisartsen over overgewicht.