Ik ga mijn risico op ziektes van hart en bloedvaten kleiner maken met gezond leven

Je kunt verschillende dingen doen om gezonder te leven.
Deze dingen helpen het meest:

• stoppen met roken
• genoeg bewegen
• niet te veel zitten
• gezond eten en drinken
• geen alcohol drinken
• weinig zout en weinig drop eten
• genoeg ontspannen

Probeer niet alles tegelijk beter te doen. Maak een plan voor 1 of 2 dingen. De keuzehulp kan je daarbij helpen.

Bedenk dat het moeilijk is om iets te veranderen. Dat gaat niet meteen goed. Vind je het moeilijk? Praat er dan over met een vriend of iemand in de familie. Of bespreek het met je huisarts of praktijkondersteuner.

Je wilt stoppen met roken. Dit kan je helpen:

• Kies een stopdatum en bereid het goed voor.
• Stop in 1 keer.
• Bedenk wat moeilijke momenten zijn. En bedenk alvast wat je op die momenten gaat doen.
• Afleiding, ontspannen en bewegen helpen als je het moeilijk hebt.
• Bespreek met je huisarts of praktijkondersteuner of je iets kunt gebruiken om je te helpen. Bijvoorbeeld middelen met nicotine, zoals pleisters of kauwgom, of medicijnen.
• Vraag steun aan je partner, huisgenoten, vrienden en collega's.
• Spreek met andere rokers af dat ze je geen sigaret meer aanbieden. Vraag of ze niet roken als jij erbij bent.
• Vapen is geen goede manier om te stoppen. Je houdt de gewoonte om te roken en je krijgt ook schadelijke stoffen binnen.

Lees meer over stoppen met roken.

Dit zijn de adviezen als je gezond wilt eten:

• Eet vooral veel groente, fruit, peulvruchten, noten en volkorenproducten.
• Je kunt 1 keer per week vis eten. Kies dan vooral voor vette vis, zoals makreel, haring, zalm of sardines.
• Eet je vlees? Probeer daar dan minder van te eten. Je kunt beter peulvruchten, tofu, soja of eieren eten.
• Eet geen of weinig rood vlees: maximaal 300 gram per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.
  Worst en vleeswaren horen niet bij goede voeding. Eet dit liever niet of alleen af en toe.
• Kook met verse producten. Koop geen pakjes en blikjes eten. Daarin zit vaak veel vet, suiker en zout.
• Drink water, thee en koffie zonder suiker. Melk kan ook soms.
• Drink liever geen frisdrank of vruchtensap uit de fabriek. Zelfgeperste groentesappen of fruitsappen zijn wel goed.
• Gebruik weinig zout.
• Eet geen of weinig drop.

Ben je te zwaar? Dan kan gezond eten helpen om af te vallen. Een diëtist kan je daarbij helpen. Je kunt ook meedoen aan een leefstijlprogramma. Dit kun je met je huisarts of de praktijkondersteuner bespreken.

Lees meer over gezond eten.

Zo kun je gezond bewegen:

• Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief.
• Beweeg bijvoorbeeld 5 dagen per week een half uur actief. Of 2 dagen per week een uur en een kwartier. Vaker en langer mag altijd.
• Ga stevig wandelen, fietsen of zwemmen. Fiets je op een elektrische fiets? Fiets dan wat langer.
• Je kunt ook heel actief bewegen. Bijvoorbeeld hardlopen, voetballen, fitnessen, dansen of een vechtsport doen. Dat is nog gezonder.
• Probeer zo vaak mogelijk te bewegen. Neem bijvoorbeeld vaker de trap. Of als je met de auto naar je werk gaat: parkeer de auto wat verder van je werk.
• Doe ook 2 keer per week oefeningen om je spieren sterker te maken.
• Probeer minder te zitten. Doe je vooral zittend werk? Ga vaker staan. Of loop elk half uur even rond.
• Kies een manier van bewegen die je leuk vindt. Dan is het makkelijker om vol te houden.
• Beweeg je weinig? Bedenk dan dit: met een beetje meer bewegen wordt je risico op een ziekte aan je hart en bloedvaten al kleiner. Probeer daarom steeds een beetje meer te gaan bewegen.

Lees meer over gezond bewegen.

Je wilt minder alcohol drinken of stoppen met alcohol drinken. Dit kan je helpen:

• Bereid je goed voor.
• Schrijf op waarom je alcohol drinkt. Bijvoorbeeld voor de gezelligheid of om problemen te vergeten. Of is het een gewoonte?
• Schrijf op waarom je minder wilt gaan drinken: welke nadelen heeft alcohol voor je? Bijvoorbeeld: je slaapt er minder goed door.
• Kies dan of je minder gaat drinken of helemaal gaat stoppen.
• Zorgt je alcoholgebruik voor problemen voor jou of je omgeving? Dan kun je beter helemaal stoppen met alcohol.
• De huisarts of de praktijkondersteuner kan je helpen bij je keuze.
• Je kunt ook op internet een zelfhulp-programma volgen om minder alcohol te drinken of te stoppen.

Lees meer over minder alcohol drinken of stoppen met drinken.

Bij stress helpen deze dingen:

• Bedenk wat jou spanning geeft.
• Schrijf op waarover je je zorgen maakt.
• Praat erover met iemand die je vertrouwt.
• Bedenk ook wat je energie geeft, bijvoorbeeld een hobby, of leuke dingen doen met vrienden.

Lees meer over beter omgaan met stress.

Probeer ook meer te ontspannen:

• Zorg goed voor jezelf. Eet gezond en beweeg elke dag.
• Ga op tijd naar bed en sta op tijd op. Slaap je slecht? Kijk hoe je beter kunt slapen.
• Doe elke dag iets om te ontspannen, bijvoorbeeld een boek lezen, luisteren naar muziek of een serie kijken.
• Je kunt ontspanningsoefeningen doen. Of mindfulness als dat bij je past.

Lees meer over hoe je je kunt ontspannen.

Helpen de adviezen niet of niet genoeg? Dan kun je erover praten met je huisarts of praktijkondersteuner.

Ben je gezonder gaan leven, dan kan het soms moeilijk zijn om dat vol te houden.

Dit kan helpen:

• Vertel vrienden, collega's en familie dat je gezonder wilt leven. Dan kunnen ze je helpen als het moeilijk wordt.
• Maak bijvoorbeeld afspraken met iemand op je werk die ook gestopt is met roken.
• Ga samen met iemand sporten.
• Spreek met iemand af dat je mag bellen of appen als je het moeilijk hebt.
• Bedenk dingen die je goed afleiden als je zin krijgt in roken, drinken of veel vet eten.
• Voorbeelden zijn: 10 diepe kniebuigingen, onder de douche gaan, thee zetten of gaan fietsen.
• Maak een plan om het gezonder leven vol te houden. In dit plan staat wanneer je moeilijke momenten kunt verwachten, en hoe je daar het beste mee om kunt gaan. Je kunt dit plan bespreken met een vriend of familielid. Of met de praktijkondersteuner of huisarts.

Lees meer tips om gezond leven vol te houden.