In het kort
- Begin altijd rustig met sporten en ga steeds iets meer doen. Gebruik bijvoorbeeld een trainingsschema.
- Doe voor het sporten oefeningen om uw spieren warm te maken (warming-up).
- Doe oefeningen die passen bij uw sport.
- Blijf regelmatig sporten. Zo blijft u fit.
- Heeft u een tijdje niet gesport? Begin dan weer langzaam.
Film
Download deze film
- Filmbestand mp4, 199 mb
- Geluidsbestand voor als je slecht ziet of blind bent mp3, cc
- Ondertitelingsbestand srt
- © 2012-2024 NHG | Gebruiksvoorwaarden
Wat is een sport-blessure?
Wanneer u regelmatig sport en beweegt, veranderen er dingen in uw lichaam:
- Uw botten en pezen worden steviger.
- Uw spieren worden sterker.
- Uw gewrichten worden soepeler.
Soms gaat er wat mis tijdens het sporten. Bijvoorbeeld:
- Een spier rekt te ver uit.
- Een gewricht draait de verkeerde kant op.
- Een pees scheurt.
- U krijgt pijn aan een spier of pees omdat u te zwaar of te lang sport.
Dit noemen we een sport-blessure.
Hoe ontstaat een sport-blessure?
U kunt opeens een sport-blessure krijgen:
- Als u valt of een verkeerde beweging maakt.
- Als u geraakt wordt door een tegenstander.
- Als u sport op ongelijke grond, zoals op een grasveld. U kunt dan bijvoorbeeld uw enkel verzwikken.
- Als u plots met veel kracht afzet om te springen of te sprinten. U kunt dan bijvoorbeeld een scheurtje in uw kuitspieren krijgen.
Sommige sport-blessures ontstaan langzaam:
- Als u bijvoorbeeld veel sport op een harde ondergrond en geen goede sportschoenen draagt. Dan kunt u last krijgen van uw scheenbenen of knieën.
- Als u in korte tijd veel meer bent gaan bewegen. Of als u met een nieuwe sport bent begonnen. U bent bijvoorbeeld gaan hardlopen en u traint te hard of te veel. Dan kunt u last krijgen van uw spieren en pezen.
Adviezen om de kans kleiner te maken dat u sport-blessures krijgt
Trainingsschema
Begin rustig met sporten en ga steeds iets meer doen. Gebruik een trainingsschema dat past bij uw leeftijd, conditie en sport. Kijk op Sportzorg.nl voor voorbeelden van trainingsschema's. Bijvoorbeeld schema's voor hardlopen.
Warming-up
Maak uw spieren warm voordat u gaat sporten. Dit noemen we een warming-up.
Bij de meeste sporten betekent dat eerst een rondje rennen of even op een hometrainer fietsen. Doe dit totdat u zich ook echt warm voelt worden. Uw spieren worden dan soepeler en werken beter samen. Na een warming-up bent u fitter. U let beter op en reageert sneller.
Oefeningen doen voor uw spieren
Doe oefeningen voor uw spieren. Uw spieren worden zo sterker en sneller. U kunt dan beter reageren op onverwachte bewegingen of botsingen.
Kijk op Voorkomblessures voor oefeningen die de kans kleiner maken dat u blessures krijgt. Daar vindt u ook filmpjes van hoe u de oefeningen moet doen.
Cooling-down
Aan het einde van uw training is het goed om rustige bewegingen of oefeningen te doen. Bijvoorbeeld rekken en strekken. Dit noemen we een cooling-down.
U lichaam komt zo tot rust en uw spieren koelen af. Zo heeft u een kleinere kans op spierpijn en stijfheid de volgende dag.
Regelmatig sporten
Blijf regelmatig sporten. Zo blijft u fit. Heeft u een tijdje niet gesport? Bijvoorbeeld door een blessure of winterstop? Begin dan weer rustig met sporten en ga langzaam steeds iets meer doen. Zeker als u wat ouder bent.
Adviezen per sport om geen sport-blessures te krijgen
Bij elke sport heeft u kans op blessures. Op Voorkomblessures staan verschillende sporten op een rij. Met de blessures die sporters bij deze sport vaak krijgen.
Kies uw sport en kijk wat u het beste kunt doen om blessures tegen te gaan. U kunt ook filmpjes zien van oefeningen die u kunt doen.
Een paar voorbeelden van wat u kunt doen om geen blessure te krijgen:
- hardlopen: oefeningen doen om de spieren en pezen sterker te maken
- voetbal: oefeningen om uw knie sterker te maken
- voetbal of hockey: scheen-beschermers dragen
- hockey: een gebits-beschermer (bitje) dragen
- bij sporten zoals skiën, snowboarden, mountainbiken of wielrennen: een helm dragen
- voor iedereen: schoenen dragen die goed zijn voor uw sport en voor de ondergrond waarop u sport
Meer informatie over sport-blessures
Ga voor meer informatie over sport-blessures naar Voorkomblessures. Daar vindt u bij elke sport tips om de kans kleiner te maken dat u blessures krijgt.
Ook vindt u daar filmpjes van oefeningen die u kunt doen.
Op Sportzorg vindt u ook informatie over sportblessures die mensen vaak krijgen. U vindt hier ook trainingsschema's en oefeningen die u kunt doen als u een blessure heeft.