Ik heb pijn onder in mijn rug

Veel bewegen

• Ga zo veel mogelijk door met wat je normaal elke dag doet. Zoals het huishouden, je werk en hobby's.
  Zo maak je de kans kleiner dat de pijn lange tijd blijft.
• Zorg dat je veel beweegt. Dat is belangrijk, ook al heb je veel pijn.
  Je kunt met bewegen niets stuk maken in je rug, ook niet als het veel pijn doet. Bewegen helpt juist om beter te worden.
• Zit niet te lang stil in dezelfde houding.
  Ga bijvoorbeeld na 15 minuten zitten steeds even staan, een stukje lopen of een oefening doen.
• Beweeg elke dag ook een halfuur of langer actief.
  Bijvoorbeeld wandelen of fietsen.
• Sporten zoals zwemmen, fietsen en hardlopen kunnen helpen je lichaam sterker en soepeler te maken. Je wordt er ook fitter van.
• Ook bij heftige pijn in je rug is het goed om te blijven sporten.
  Bijvoorbeeld zwemmen of wandelen.

Werk

Denk je dat de pijn door je werk komt? Of heeft de pijn gevolgen voor je werk? Bespreek dit dan met je werkgever en de bedrijfsarts.

Misschien zijn er aanpassingen mogelijk, bijvoorbeeld door:

• de hoogte van je stoel, tafel of computer te veranderen
• taken anders te verdelen

Hoe je het beste kunt zitten

Soort stoel:

• Kies een stoel met een plat zitvlak en rechte rugleuning.
• Het liefst met armleuningen. Daarmee kun je makkelijker opstaan.
• Zit je aan een bureau? Kies dan een draaistoel, als het kan. Dan kun je de stoel draaien als je wilt opstaan of iets achter je wilt pakken.

Zitten:

• Zit met een rechte rug.
• Span de spieren onder in je buik een beetje aan.

Opstaan:

• Zet je handen op de leuningen.
• Schuif naar het puntje van je stoel.
• Zet 1 voet recht onder de stoel en de andere voet wat naar voren.
• Probeer met gestrekte rug op te staan.

Tillen

• Buig door je knieën en til met rechte rug.
• Hou het voorwerp dat je optilt dicht bij je lichaam. Buig dus je armen.
• Til niet te veel tegelijk.
• Draag geen zware dingen over grote afstanden. Stop regelmatig en zet het voorwerp dan even neer.

In bed liggen

Weet je door de pijn niet hoe je in bed moet liggen? Probeer dan of deze houdingen helpen:

• Lig op je rug met een paar kussens onder je knieën.
• Lig op je zij met je benen half opgetrokken.

Om uit bed te komen:

• Ga eerst op je zij liggen.
• Leg je onderbenen over de rand van het bed.
• Zet je handen onder je schouders op het matras.
• Duw jezelf met beide armen omhoog.
• Om te gaan liggen, doe je hetzelfde in omgekeerde volgorde.

Ga overdag niet in bed liggen. Dan worden je spieren slapper. Dit kan ervoor zorgen dat de pijn minder snel weggaat.
Is liggen de minst pijnlijke houding? Dan kun je de eerste dagen wel een paar uur per dag gaan liggen. Na die eerste dagen ga je alles weer doen zoals voordat de pijn begon.

Niet draaien en buigen tegelijk

Zorg dat je rug niet tegelijk draait én buigt:

• Als je zit en je wilt iets oprapen dat naast of achter je ligt:
  • Sta eerst op.
  • Draai je om.
  • Buig door je knieën.
• Als je uit de auto stapt:
  • Zorg dat je op hetzelfde moment je bovenlichaam en benen naar buiten draait.
  • Zet je voeten op de grond en zoek steun met je handen voordat je gaat staan.

Schoenen

Draag het liefst platte schoenen.

Rug warm houden

• Sommige mensen met rugklachten vinden het prettig om hun rug warm te houden.
• Ook vertellen mensen met rugklachten dat hun rug stijf of pijnlijk kan worden als die snel koud wordt na sport of zwaar werk. Koud worden kan komen door natte sportkleding of werkkleding die tegen de rug plakt. Als je hier last van hebt, doe dan na sport of zwaar werk snel droge kleding aan.

Stress

Stress kan pijn in de rug erger maken. Probeer beter om te gaan met stress. En kijk hoe je beter kunt ontspannen.

Fysiotherapie

Fysiotherapie heeft geen zin als je nog maar kort rugpijn hebt. De pijn gaat niet sneller weg.

Door oefeningen gaat de pijn in je rug niet sneller weg. Toch vinden sommige mensen het fijn om oefeningen te doen:

• Als reactie op de pijn spant je lichaam bepaalde spieren extra aan. Oefeningen om te rekken kunnen helpen om deze spieren weer te laten ontspannen.
• Je kunt ook oefeningen doen om de spieren in het midden van je lichaam (rug en buik) sterker te maken. Misschien komt de pijn in je rug dan minder snel terug.

Doe elke oefening 5 tot 10 keer achter elkaar. En doe de oefeningen bijvoorbeeld 1 keer in de ochtend en 1 keer in de avond.

Hieronder staan de oefeningen uitgelegd. Je kunt ook de film met oefeningen kijken. Die staat onder de uitleg.

Oefeningen om je spieren te rekken

Knieën optrekken:

• Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Je knieën wijzen omhoog.
• Trek met je handen 1 knie langzaam naar je borst.
• Laat je knie daar 30 tellen.
• Breng je been weer naar beneden.
• Pak dan de andere knie 30 tellen.

Rug hol maken:

• Maak je rug zo hol mogelijk: beweeg je buik naar voor en je billen naar achter.
• Maak je rug weer recht: beweeg je buik terug en knijp je billen een beetje tegen elkaar.
• Je kunt deze oefening doen terwijl je ligt, zit of staat. Of terwijl je op handen en knieën zit.
• Als je het fijn vindt kun je:
  • inademen als je een holle rug maakt
  • uitademen als je een rechte rug maakt

Onderkant van de rug draaien:

• Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Je knieën wijzen omhoog.
• Beweeg beide knieën langzaam naar links en daarna naar rechts. Zorg wel dat beide schouders op de grond blijven.

Oefeningen om je spieren sterker te maken

Buikspieren:

• Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Je knieën wijzen omhoog.
• Til je bovenlichaam op en raak met je vingers je knieën aan.
• Hou dit zo lang mogelijk vol.
• Ontspan daarna 1 minuut en herhaal de oefening.

Rugspieren:

• Ga op je buik liggen met gestrekte benen en je armen gestrekt naar voren.
• Til je armen en benen op.
• Hou dit zo lang mogelijk vol.
• Ontspan daarna 1 minuut en herhaal de oefening.