Ik ga oefeningen doen om mijn plas beter op te houden bij bijvoorbeeld hoesten, lachen of sporten (vrouw)

De spieren van je bekkenbodem zitten rond je anus en vagina. Je spant ze aan als je je plas probeert op te houden of als je een wind probeert tegen te houden. Je kunt dit voelen als je op je hand gaat zitten: als je aanspant, beweegt het stukje tussen je anus en vagina een beetje omhoog.

Er zijn 3 oefeningen.

Oefening 1

• Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en je voeten op de grond.
• Leg je hand op je buik.
• Doe alsof je je plas wilt ophouden. Dan span je vanzelf je de spieren rond je blaas en je plasbuis aan.
• Doe dit 6 tellen. Blijf rustig doorademen.
• Let erop dat je spieren in je buik, billen en benen ontspannen blijven. En dat je billen op de grond blijven.
• Na 6 tellen aanspannen ontspan je 6 tellen.

Doe deze oefening 10 keer achter elkaar. Dus 10 keer 6 tellen aanspannen en 6 tellen ontspannen.

Oefening 2

• Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en je voeten op de grond.
• Leg je hand op je buik.
• Doe alsof je je plas wilt ophouden. Dan span je vanzelf je de spieren rond je blaas en je plasbuis aan.
• Span je spieren eerst een een beetje aan. Doe dit een paar tellen.
• Span dan je spieren wat harder aan. Doe dit een paar tellen.
• Span dan je spieren zo hard aan als je kan. Doe dit een paar tellen.
• Ontspan dan je spieren en adem een paar keer in en uit.

Doe deze oefening 10 keer achter elkaar.

Vaste momenten

Je kunt oefening 1 en oefening 2 achter elkaar doen. Doe de oefeningen 3 keer per dag, op vaste momenten. Zo maak je er een gewoonte van.
Gaan de oefeningen goed? Dan kun je ze vaker gaan doen. Bijvoorbeeld 12 keer achter elkaar of 4 keer per dag.

Als het goed lukt om de oefeningen liggend te doen, kun je ze ook zittend of staand doen.

Oefening 3

• Deze oefening doe je als je met iets bezig bent.
• Bijvoorbeeld tijdens het wandelen, de trap oplopen of iets optillen.
• Span eerst de spieren van je bekkenbodem een beetje aan. Alsof je je plas wilt ophouden.
• Ga dan bijvoorbeeld wandelen, traplopen of iets dragen.
• Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden, bijvoorbeeld 20 stappen.
• Gaat dat goed? Dan kun je steeds een beetje meer doen.

Je moet de oefeningen elke dag blijven doen. Anders komen de klachten terug.