In het kort
- Zo maak je je botten sterker:
- Beweeg veel: elke dag 30 minuten of meer. Doe ook oefeningen.
- Zorg voor genoeg vitamine D. Ga elke dag naar buiten. En slik pillen met vitamine D als dat voor jou nuttig is.
- Eet gezond. Genoeg kalk is belangrijk. Dat zit in melk, planten-melk, noten, groente, erwten en bonen.
vitamine D
Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit.
Het is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij botontkalking.
Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.Hoe worden botten gemaakt?
Je botten veranderen steeds. Er gaat oud bot af en er komt nieuw bot bij.
Om nieuw bot te maken heeft je lichaam dit nodig:
- Bewegen: het is belangrijk dat je je spieren gebruikt. Je spieren zitten aan je botten vast. Gebruik je je spieren, dan trekken ze aan je botten. Dan krijgen je botten een seintje om nieuw bot te gaan maken.
- Kalk in je eten en drinken. Met kalk wordt bot gemaakt.
- Vitamine D. Dit is nodig om ervoor te zorgen dat kalk uit je eten en drinken in je bloed komt. Door je bloed stroomt de kalk naar je botten.
Bewegen en naar buiten gaan voor sterke botten
- Beweeg elke dag. Beweeg in totaal 2 en een half uur per week en liever meer.
- Kies voor activiteiten waarbij er genoeg druk op je botten komt. Dat maakt je botten sterker. Bijvoorbeeld traplopen, wandelen in een stevig tempo, hardlopen, tennissen, dansen, steppen of aerobics.
Fietsen op een gewone fiets en zwemmen zijn goed voor je gezondheid, maar maken je botten niet veel steviger. Fietsen op een elektrische fiets is niet gezond en maakt je botten ook niet steviger. - Kijk voor tips bij gezond bewegen of bij gezond bewegen als je ouder bent.
Waarom is veel bewegen zo goed?
Bewegen en je spieren trainen zorgt ervoor dat je lichaam meer bot maakt. Je spieren en botten worden sterker. Ook hou je een gezond gewicht. Je evenwicht wordt beter. En je beweegt makkelijker. Daardoor val je minder snel.
Als je buiten sport en beweegt, maak je vitamine D. Vitamine D is nodig om kalk uit je eten en drinken te halen. En kalk is weer nodig voor sterkere botten.
vitamine D
Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit.
Het is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij botontkalking.
Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.Hoe krijg je genoeg kalk binnen?
Je hebt kalk nodig voor nieuw bot. Kalk zit in:
- melk, karnemelk
- yoghurt
- kaas
- planten-melk (zoals sojamelk)
- groente, erwten, bonen en linzen
- noten (vooral amandelen)
- water, koffie en thee
Als je gezond eet en drinkt, krijg je genoeg kalk binnen. Dat is 1000 milligram kalk per dag. Dit krijg je bijvoorbeeld met:
- ongeveer 4 glazen melk, planten-melk of yoghurt per dag
- of bijvoorbeeld 3 glazen hiervan en 2 plakken kaas
- of 3 glazen planten-melk, een handje amandelen en groente, erwten, bonen of linzen
Hoe weet je of je extra kalk of vitamine D nodig hebt?
Misschien krijg je te weinig kalk binnen. Of maakt je huid niet genoeg vitamine D.
Kalk (calcium)
Denk je dat je te weinig kalk binnenkrijgt met je eten? Vertel dat dan aan je huisarts. Die geeft je advies hoeveel kalk je erbij kunt slikken:
- Eet en drink je minder dan 2 porties melkproducten of producten met kalk? Slik dan kalkpillen met 1000 mg kalk.
- Eet en drink je 2 of 3 porties melkproducten of producten met kalk? Slik dan 500 mg kalk.
Stop weer met de kalkpillen als het lukt om 4 porties melkproducten of producten met kalk te eten of drinken.
Vitamine D
Kijk bij wanneer extra vitamine D of je vitamine D-pillen nodig hebt.
Slik je medicijnen tegen botontkalking? Slik dan elke dag ook 20 microgram vitamine D3.
Slik niet meer vitamine D. Door te veel vitamine D kunnen je spieren even slechter werken. De kans dat je valt is dan groter.
vitamine D
Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit.
Het is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij botontkalking.
Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.Zijn pillen met magnesium of vitamine K2 nodig?
Slik geen magnesium-pillen.
Slik ook geen vitamine K2-pillen.
Je krijgt vanzelf al genoeg magnesium en vitamine K2 binnen met eten en drinken. Daarom zijn pillen niet nodig.
vitamine K
Vitamine K (fytomenadion) is nodig voor de bloedstolling. Het komt van nature voor in verse groenten, lever, melk en olie.
Het wordt gebruikt bij een tekort aan vitamine K, bijvoorbeeld bij cystische fibrose.
Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.Hoe gaat het verder met je botten sterk maken?
Blijf veel bewegen en gezond eten. Dan hou je je botten zo sterk mogelijk.
In sommige situaties heb je een grotere kans om een bot te breken. Je huisarts kan onderzoeken of je botontkalking hebt. Bijvoorbeeld als je ouder dan 60 bent en kleiner wordt. Of als je een ingezakte wervel hebt.
Over deze tekst
We hebben de tekst gemaakt met de richtlijn voor huisartsen over botontkalking.
Lees wie de informatie op Thuisarts.nl maakt.
Lees wat een richtlijn is en hoe die wordt gemaakt.