In het kort
- Zoek naar oplossingen voor uw problemen.
- Probeer om anders met spanning om te gaan.
- Hulp van een praktijkondersteuner-ggz, maatschappelijk werker of psycholoog kan nodig zijn.
- Bespreek met uw bedrijfsarts hoe u zo veel mogelijk uw werk kunt blijven doen of weer kunt oppakken. Werken helpt bij uw herstel.
- Het herstel van een burn-out verloopt in 3 fasen:
- Fase 1: Accepteer dat u een burn-out heeft en neem rust.
- Fase 2: Bedenk welke problemen spanning gaven en welke oplossingen er zijn.
- Fase 3: Voer de bedachte oplossingen uit.
Wie kan mij begeleiden bij het herstel van een burn-out?
De volgende zorgverleners kunnen u begeleiden bij uw herstel van een burn-out:
Huisarts en praktijkondersteuner-ggz
De huisarts of praktijkondersteuner-ggz kan u behandelen. U komt dan regelmatig op de praktijk, bijvoorbeeld iedere twee weken.
Psycholoog
Een burn-out is ernstiger dan overspanning. Daarom verwijst de huisarts soms naar een psycholoog voor de behandeling van uw burn-out. Uw huisarts helpt u bij het uitzoeken van een psycholoog.
Als u werkt: bedrijfsarts
De bedrijfsarts bespreekt met u hoe u zoveel mogelijk kunt blijven werken. Misschien zijn er aanpassingen in uw werk nodig. Moet u tijdelijk stoppen met werken? Dan bespreekt de bedrijfsarts met u hoe u uw werk zo goed mogelijk weer kunt doen. Het is namelijk belangrijk voor uw herstel om uw werk zoveel mogelijk te blijven doen.
Als u studeert: studie-adviseur
De studie-adviseur kan u doorsturen naar een hulpverlener die u kan helpen. Wie dat is, verschilt per school. Bijvoorbeeld een student-psycholoog.
Maatschappelijk werker
Heeft u geldschulden of problemen op het gebied van wonen? Of problemen met de opvoeding van uw kinderen? Dan kan een maatschappelijk werker (wijkteam) u helpen. U kunt zelf een afspraak maken. U vindt het telefoonnummer op de site van de gemeente. Of kijk op Regelhulp.nl.
U blijft zelf verantwoordelijk voor uw herstel. De hulpverlener helpt u naar oplossingen te zoeken. Probeer over burn-out te lezen en blijf meedenken over uw eigen situatie.
Hoe gaat het herstel van een burn-out?
Vroeger dacht men dat alleen rust voldoende was om te herstellen. Tegenwoordig weten we dat een actieve aanpak nodig is. Niet alleen om sneller te herstellen, ook om te voorkomen dat u opnieuw een burn-out krijgt.
Het herstel verloopt in 3 fasen. In iedere fase zijn er dingen die u zelf kunt doen om te herstellen. Uw huisarts of de praktijkondersteuner kan u hierin begeleiden. Heeft u werk? Dan wordt u ook door de bedrijfsarts begeleid.
- In de eerste fase leert u te begrijpen en te accepteren dat u een burn-out heeft. Rust en ontspanning zijn belangrijk in deze fase. Wissel activiteiten en ontspanning af.
- In de tweede fase gaat u mogelijke oorzaken van spanning op een rijtje zetten. Daarna gaat u oplossingen bedenken voor deze problemen. Ook kijkt u naar hoe u met spanning omgaat. En hoe u dit in de toekomst anders zou kunnen doen.
- In de derde fase voert u de zelfbedachte oplossingen uit. U pakt steeds meer uw normale bezigheden op.
Medicijnen helpen niet om sneller te genezen van een burn-out.
Eerste herstelfase bij een burn-out
Begrijpen en accepteren
Pas als u begrijpt en accepteert dat u een burn-out heeft, kunt u geleidelijk ontspannen. Nadenken en praten over de oorzaken van de burn-out helpen hierbij. Uw huisarts kan u daarbij helpen. Deze fase duurt gemiddeld 3 weken.
- Schrijf uw gedachten op. Dat lucht vaak op en het helpt om uw gedachten te ordenen.
- Blijf niet de hele dag piekeren en nadenken over hoe het verder moet. Doe dit liever bijvoorbeeld 2 keer per dag een halfuur. Dat geeft u wat rust.
- Vertel familie, kennissen en collega's dat u overspannen bent. U hoeft zich er niet voor te schamen. U hoeft zich ook niet schuldig te voelen. Voor iedereen is er ergens een grens aan wat hij of zij aan kan.
- Verwacht niet dat u dit direct kunt oplossen. Zorg eerst dat u tot rust komt.
Afwisselen van activiteit en ontspanning
Kijk welke activiteiten u kunt blijven doen. Omdat u niet meer goed functioneert, moet u misschien een aantal activiteiten tijdelijk laten vallen en bepaalde taken afstaan.
- Het is belangrijk om zoveel mogelijk te blijven werken. Werken is goed voor uw herstel. Soms lukt het om (gedeeltelijk) te blijven werken. Soms is het nodig om even helemaal niet te werken. Bespreek dit met uw werkgever en de bedrijfsarts. Neem ook altijd contact op met de bedrijfsarts als uw klachten komen door problemen op het werk.
- Moet u bepaalde afspraken afzeggen of taken laten vallen? Bespreek dit dan met de mensen om u heen. Het is goed om duidelijke afspraken te maken over wat u wel en wat u niet doet. Meestal heeft men er begrip voor. Dat geeft vaak al enige rust.
- Zorg dat u structuur in uw dag houdt. Probeer ook thuis een paar taken vast te houden, zoals boodschappen doen of de kinderen naar school brengen.
- Plan de activiteiten die u goed aankunt, en wissel ze af met activiteiten die u ontspanning geven.
- Zorg voor voldoende slaap. Regelmaat helpt: ga op regelmatige tijden naar bed, slaap ’s nachts en niet overdag. Kijk voor slaapadviezen bij Ik wil beter slapen.
- Eet gezond en op regelmatige tijden. Vermijd gebruik van drugs en alcohol.
- Zorg voor voldoende beweging, ook al voelt u zich moe. Bewegen kan stressklachten verminderen en verbetert uw conditie. Dus beweeg, al is het maar een half uur per dag. Zoek uit wat u fijn vindt: wandelen, fietsen, hardlopen, voetballen, fitness, dansen, vechtsport, tuinieren, klusjes doen in huis, of spelen met de kinderen.
- Ontspannen doet ieder op zijn eigen manier. Kies de ontspanning die bij u past. Bijvoorbeeld muziek luisteren, een boek lezen, of wandelen. Ook ontspanningsoefeningen, yoga en mindfulness kunnen helpen om te ontspannen en spanningsklachten verminderen.
Bespreek na 1 of 2 weken met uw huisarts hoe het gaat. En bedenk samen wat u verder nodig heeft om u beter te voelen.
Tweede herstelfase bij een burn-out
Oorzaken en oplossingen bedenken
In de tweede fase zet u de oorzaken van de burn-out op een rij. Daarna bedenkt u mogelijke oplossingen. U kijkt naar hoe u in de toekomst met moeilijkheden om kunt gaan. Deze fase duurt gemiddeld 3 tot 6 weken.
De praktijkondersteuner-ggz, huisarts of bedrijfsarts kunnen u hierbij helpen.
- Zet de oorzaken van de spanning op een rij, schrijf ze op en praat er met anderen over. Noteer welke problemen, verplichtingen en gebeurtenissen mogelijk invloed hadden.
- Door erover te praten lukt het vaak beter de situatie te begrijpen en gebeurtenissen te verwerken.
- Waardoor denkt u dat de spanning oploopt? Ook goede eigenschappen kunnen de oorzaak zijn, zoals een sterk gevoel van verantwoordelijkheid, plichtsbesef, doorzettingsvermogen en het goed willen doen. Daardoor is het soms ook moeilijk om nee te kunnen zeggen als iemand iets van u vraagt.
- Kijk ook naar de dingen die goed gaan en de dingen die u al heeft opgelost. Hoe doet u dat? Wat kunt u daaruit leren?
- De volgende stap is het bedenken van oplossingen. De dingen waardoor u overspannen raakte, lossen zich meestal niet vanzelf op. Het helpt als u de oplossingen zelf vindt.
- Bedenk hoe u de omstandigheden (thuis of op uw werk) kunt verbeteren, zodat ze minder spanning geven. Bijvoorbeeld door uw leven anders te organiseren, of door problemen te bespreken en aan te pakken.
- Ga na welke dingen u leuk vindt om te doen, en van welke dingen u moe wordt.
- Soms is het nodig keuzes te maken. Welke activiteiten blijft u doen? Welke taken laat u vallen? Is er iets (bijvoorbeeld huishoudelijk werk) wat u door iemand anders kunt laten doen?
- Zijn er op uw werk taken die u anders wilt verdelen? Zijn er spanningen of ruzies op uw werk. Bespreek het met uw collega’s en uw werkgever.
- Neem als werknemer ook contact op met de bedrijfsarts. De bedrijfsarts kan samen met u kijken hoe (aanpassing in) uw werk kan helpen bij uw herstel.
De bedrijfsarts kan eventuele adviezen doorgeven aan de werkgever. De bedrijfsarts mag niets over (de oorzaak) van uw spanningsklachten aan een ander doorvertellen (geheimhoudingsplicht).
Uw huisarts kan alleen met uw toestemming contact opnemen met de bedrijfsarts. - Vaak helpt het ook als u een cursus volgt waarin u beter met moeilijkheden leert omgaan. Bijvoorbeeld een cursus waarin u leert om uw dag goed in te delen zonder te veel taken. Of een cursus waarin u leert om zo nodig 'nee' te zeggen. U kunt ook een cursus volgen uit een zelfhulpboekje of op internet.
Het gaat erom dat u weer meer grip krijgt op uw leven. Vraag steun bij mensen die u vertrouwt, zowel thuis als op uw werk. Het contact met vrienden en collega's helpt bij uw herstel.
Derde herstelfase bij een burn-out
Oplossingen uitproberen
In de derde fase van herstel gaat u de bedachte oplossingen uitvoeren. U pakt steeds meer taken weer op. Hierdoor gaat u zich steeds beter voelen. Deze fase duurt gemiddeld 6 weken.
- Probeer de bedachte oplossingen uit te voeren. Probeer ook uit wat u eventueel bij een training of cursus leert. Begin met kleine eenvoudige dingen die u geleerd heeft. Dan merkt u al snel dat het beter gaat.
- U gaat anders tegen de dingen aankijken. Zo lukt het vaak beter het dagelijks leven aan te kunnen. En het voorkomt dat u later opnieuw een burn-out krijgt.
- In deze fase pakt u thuis en op uw werk of studie steeds meer taken op. Op uw werk kan de bedrijfsarts u hierbij ondersteunen.
Hoe gaat het verder bij een burn-out?
Mensen herstellen meestal wel goed van een burn-out. Maar niet iedereen herstelt even snel. Bij een actieve aanpak is de kans groot dat u uw normale bezigheden geleidelijk weer kunt oppakken. Meestal lukt dit binnen enkele maanden.
Het herstel van een burn-out duurt wel langer dan het herstel van overspanning. Meer informatie over de hulpverlening vindt u in het onderwerp Psychische klachten.
Waar vind ik meer informatie over een burn-out?
Meer informatie over stress en burn-out vindt u op:
- wijzijnmind.nl. Hier kunt u ook terecht voor lotgenotencontact.
- mentaalvitaal.nl. Hier vindt u tips om burn-out tegen te gaan..
Deze informatie over burn-out is gebaseerd op:
- de Generieke module Psychische klachten in de huisartsenpraktijk
- de Zorgstandaard aanpassingsstoornis (inclusief overspanning en burn-out)
- de wetenschappelijke richtlijn voor huisartsen, de NHG-Standaard Overspanning en Burn-out