Hoe herstel ik van overspanning?

Begrijpen en accepteren

Pas als u begrijpt en accepteert dat u overspannen bent, kunt u geleidelijk ontspannen. Nadenken en praten over de oorzaken van uw overspanning helpen hierbij. Uw huisarts kan u daarbij helpen. Deze fase duurt gemiddeld 3 weken.

• Schrijf uw gedachten op. Dat lucht vaak op en het helpt om uw gedachten te ordenen.
• Blijf niet de hele dag piekeren en nadenken over hoe het verder moet. Doe dit liever bijvoorbeeld 2 keer per dag een halfuur. Dat geeft u wat rust.
• Vertel familie, kennissen en collega's dat u overspannen bent. U hoeft zich er niet voor te schamen. U hoeft zich ook niet schuldig te voelen. Voor iedereen is er ergens een grens aan wat hij of zij aan kan.
• Verwacht niet dat u dit direct kunt oplossen. Zorg eerst dat u tot rust komt.

Afwisselen van activiteit en ontspanning

Kijk welke activiteiten u kunt blijven doen. Omdat u niet meer goed functioneert, moet u misschien een aantal activiteiten tijdelijk laten vallen en bepaalde taken afstaan.

• Het is belangrijk om zoveel mogelijk te blijven werken. Werken is goed voor uw herstel. Soms lukt het om (gedeeltelijk) te blijven werken. Soms is het nodig om even helemaal niet te werken. Bespreek dit met uw werkgever en de bedrijfsarts. Neem ook altijd contact op met de bedrijfsarts als uw klachten komen door problemen op het werk.
• Moet u bepaalde afspraken afzeggen of taken laten vallen? Bespreek dit dan met de mensen om u heen. Het is goed om duidelijke afspraken te maken over wat u wel en wat u niet doet. Meestal heeft men er begrip voor. Dat geeft vaak al enige rust.
• Zorg dat u structuur in uw dag houdt. Probeer ook thuis een paar taken vast te houden, zoals boodschappen doen of de kinderen naar school brengen.
• Plan de activiteiten die u goed aankunt, en wissel ze af met activiteiten die u ontspanning geven.
• Zorg voor voldoende slaap. Regelmaat helpt: ga op regelmatige tijden naar bed, slaap ’s nachts en niet overdag. Kijk voor slaapadviezen bij Ik wil beter slapen.
• Eet gezond en op regelmatige tijden.
• Vermijd gebruik van drugs en alcohol.
• Zorg voor voldoende beweging, ook al voelt u zich moe. Bewegen kan stressklachten verminderen en verbetert uw conditie. Dus beweeg, al is het maar een half uur per dag. Zoek uit wat u fijn vindt: wandelen, fietsen, hardlopen, voetballen, fitness, dansen, vechtsport, tuinieren, klusjes doen in huis, of spelen met de kinderen.
• Ontspannen doet ieder op zijn eigen manier. Kies de ontspanning die bij u past. Bijvoorbeeld muziek luisteren, een boek lezen, of wandelen. Ook ontspanningsoefeningen, yoga en mindfulness kunnen helpen om te ontspannen en spanningsklachten te verminderen.

Bespreek na 1 of 2 weken met uw huisarts hoe het gaat. En bedenk samen wat u verder nodig heeft om u beter te voelen.

Oorzaken en oplossingen bedenken

In de tweede fase zet u de oorzaken van uw overspanning op een rij. Daarna bedenkt u mogelijke oplossingen. U kijkt naar hoe u in de toekomst met moeilijkheden om kunt gaan. Deze fase duurt gemiddeld 3 tot 6 weken.
De praktijkondersteuner-ggz, huisarts en bedrijfsarts kunnen u hierbij helpen.

• Zet de oorzaken van de spanning op een rij, schrijf ze op en praat er met anderen over. Noteer welke problemen, verplichtingen en gebeurtenissen mogelijk invloed hadden.
• Door erover te praten lukt het vaak beter de situatie te begrijpen en gebeurtenissen te verwerken.
• Waardoor denkt u dat de spanning oploopt? Ook goede eigenschappen kunnen de oorzaak zijn, zoals een sterk gevoel van verantwoordelijkheid, plichtsbesef, doorzettingsvermogen en het goed willen doen. Daardoor is het soms ook moeilijk om nee te kunnen zeggen als iemand iets van u vraagt.
• Kijk ook naar de dingen die goed gaan en de dingen die u al heeft opgelost. Hoe doet u dat? Wat kunt u daaruit leren?
• De volgende stap is het bedenken van oplossingen. De dingen waardoor u overspannen raakte, lossen zich meestal niet vanzelf op. Het helpt als u de oplossingen zelf vindt.
• Bedenk hoe u de omstandigheden (thuis of op uw werk) kunt verbeteren, zodat ze minder spanning geven. Bijvoorbeeld door uw leven anders te organiseren, of door problemen te bespreken en aan te pakken.
• Ga na welke dingen u leuk vindt om te doen, en van welke dingen u moe wordt.
• Soms is het nodig keuzes te maken. Welke activiteiten blijft u doen? Welke taken laat u vallen? Is er iets (bijvoorbeeld huishoudelijk werk) wat u door iemand anders kunt laten doen?
• Zijn er op uw werk taken die u anders wilt verdelen? Zijn er spanningen of ruzies op uw werk. Bespreek het met uw collega’s en uw werkgever.
• Neem als werknemer ook (vroeg) contact op met de bedrijfsarts. De bedrijfsarts kan samen met u kijken hoe (aanpassing in) uw werk kan helpen bij uw herstel. De bedrijfsarts kan eventuele adviezen doorgeven aan de werkgever. De bedrijfsarts mag niets over (de oorzaak) van uw spanningsklachten doorvertellen (geheimhoudingsplicht).
  Uw huisarts kan alleen met uw toestemming contact opnemen met de bedrijfsarts.

Het gaat erom dat u weer meer grip krijgt op uw leven. Vraag steun bij mensen die u vertrouwt, zowel thuis als op uw werk. Het contact met vrienden en collega's helpt bij uw herstel.

Vaak helpt het ook als u een cursus volgt waarin u beter met moeilijkheden leert omgaan. Bijvoorbeeld een cursus waarin u leert om uw dag goed in te delen zonder te veel taken. Of een cursus waarin u leert om zo nodig 'nee' te zeggen. U kunt ook een cursus volgen uit een zelfhulpboekje of op internet.

In de derde fase van herstel gaat u de bedachte oplossingen uitvoeren. U pakt steeds meer taken weer op. Hierdoor gaat u zich steeds beter voelen. Deze fase duurt gemiddeld 6 weken.

• Probeer de bedachte oplossingen uit te voeren. Probeer ook uit wat u eventueel bij een training of cursus leert. Begin met kleine eenvoudige dingen die u geleerd heeft. Dan merkt u al snel dat het beter gaat.
• U gaat anders tegen de dingen aankijken. Zo lukt het vaak beter het dagelijks leven aan te kunnen. En het voorkomt dat u later opnieuw overspannen raakt.
• In deze fase pakt u thuis en op uw werk of studie steeds meer taken op. Op uw werk kan de bedrijfsarts u hierbij ondersteunen.