Welke oefeningen kan ik doen bij schouderklachten?

• Het is belangrijk om rustig te beginnen met de oefeningen. Oefen bijvoorbeeld 3 keer per dag, in de ochtend, middag en avond.
• Begin met 1 of 2 van de oefeningen die hieronder staan.
• Doe elke oefening 5 keer achter elkaar.
• Doe het rustig: zonder haast en zonder kracht.
• Het mag wel een beetje pijn doen. Doet het veel pijn? Doe dan de oefening voorzichtiger. Bijvoorbeeld langzamer of minder vaak. Of je beweegt minder ver, je beweegt je arm bijvoorbeeld niet helemaal tot boven je hoofd.
• Doet een oefening iedere keer veel pijn? Doe die dan niet meer. Misschien lukt het later beter.
• Doe de oefeningen elke dag wat vaker. Of doe er een andere oefening bij. Zo kun je na een paar weken alle oefeningen achter elkaar doen en elke oefening 10 keer.

Bekijk het filmpje met deze oefening.

Hoe begin je?

• Ga rechtop staan en buig daarna een beetje voorover.
• Laat de arm met de schouderpijn slap naar beneden hangen.

Hoe doe je de oefening?

• Draai nu met je arm ontspannen een klein rondje.
• Maak het rondje niet te groot.
• Laat je arm daarna weer helemaal slap hangen tot hij stil hangt.
• Draai daarna weer hetzelfde rondje.
• Gaat het goed, maak dan een wat groter rondje.
• Laat de arm daarna weer ontspannen hangen tot hij weer helemaal stil hangt.

Als de oefening makkelijk gaat

Lukt deze oefening na 1 of 2 weken goed, probeer de oefening dan met een halter van een halve kilo. Of houd een flesje water vast.

Bekijk het filmpje met deze oefening.

Hoe begin je?

• Ga naast een muur staan met je pijnlijke schouder naar de muur.
• Ga ongeveer een halve meter van de muur staan.
• Sta rechtop en trek de schouder een beetje naar achteren.
• Zet de binnenkant van je hand tegen de muur.

Hoe doe je de oefening?

• Kruip met je vingers over de muur omhoog.
• Begin laag tegen de muur en probeer zo hoog mogelijk te komen.
• Het kan daarvoor nodig zijn wat dichter naar de muur te gaan staan.
• Het kan een beetje pijn doen. Doet het veel pijn? Ga dan niet verder omhoog.
• Is het gelukt om je arm helemaal omhoog te krijgen tot boven je hoofd? Druk je hand en arm dan even wat extra aan tegen de muur.
• Laat daarna je hand langzaam langs de muur weer omlaag glijden.

Bekijk het filmpje met deze oefening.

Hoe begin je?

• Sta rechtop met je borst tegen de muur.
• Hou je armen langs je lichaam.
• Leg de binnenkant van je handen tegen de muur.

Hoe doe je de oefening?

• Strek je armen. Beweeg beide armen opzij over de muur. Stop als ze zo hoog zijn als je schouders.
• Wacht 3 tellen.
• Beweeg je gestrekte armen dan verder omhoog over de muur. Zo hoog mogelijk.
• Het kan een beetje pijn doen. Doet het veel pijn? Beweeg je armen dan niet helemaal omhoog.
• Beweeg daarna je handen weer over de muur terug naar beneden, tot je armen weer langs je lichaam hangen.

Bekijk het filmpje met deze oefening.

Hoe begin je?

• Ga zitten op een kruk.
• Zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk recht vooruit.
• Trek je schouders een beetje naar achteren en naar beneden.
• Vouw je handen samen in je nek.
• Doet dit al teveel pijn? Doe deze oefening dan niet.

Hoe doe je de oefening?

• Druk eerst je ellebogen zover mogelijk naar achteren.
• Deze beweging mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Druk je ellebogen dan wat minder ver naar achteren.
• Breng daarna je ellebogen naar voren. Zodat ze elkaar aanraken voor je gezicht.
• Blijf steeds goed rechtop zitten.

Bekijk het filmpje met deze oefening.

Hoe begin je?

• Ga rechtop zitten op een kruk.
• Rug recht, nek recht, hoofd recht.
• Kijk recht voor je uit.
• Leg beide handen op je rug, met de bovenkanten van je handen tegen je rug aan.
• De hand van je pijnlijke schouder leg je in de andere hand.
• Doet dit al teveel pijn? Doe deze oefening dan niet.

Hoe doe je de oefening?

• Probeer je handen langs je rug omhoog te brengen.
• Daarbij mag de hand van de gezonde schouder de hand van de pijnlijke schouder helpen.
• Probeer nu of je met de 2 handen samen rondjes op je rug kunt draaien.
• Doe dit een minuut.
• De oefening mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Dan dan de oefening langzamer. Of maak het rondje dat je op je rug draait minder groot.
• Laat daarna los en laat je handen even slap langs je lichaam hangen.

Bekijk het filmpje met deze oefening.

Hoe begin je?

• Ga zitten op een kruk.
• Zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk recht vooruit.
• Trek je schouders een beetje naar achteren en naar beneden.
• Strek je armen naar opzij. Zodat je je armen horizontaal hebt.
• Buig nu je ellebogen zodat je vingers omhoog wijzen.
• Doet dit al teveel pijn? Doe deze oefening dan niet.

Hoe doe je de oefening?

• Draai je onderarmen recht naar beneden. Je bovenarmen blijven op dezelfde hoogte als je schouders. En je vingers wijzen naar de vloer.
• Wacht 5 tellen.
• Draai dan je onderarmen weer terug omhoog. Je vingers wijzen weer naar het plafond. Je bovenarmen blijven weer op dezelfde hoogte als je schouders.
• De oefening mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Doe de oefening rustiger. Of draai je armen minder ver.