In het kort
- U gaat minder alcohol drinken. Dat is een belangrijk besluit.
- Schrijf op waarom en hoe u gaat minderen.
- Bedenk in welke situaties het moeilijk zal zijn en wat u dan kunt doen.
- In het begin kunt u last hebben van een slecht humeur of slecht slapen.
- Heeft u last van trillen, zweten en hartkloppingen, dan is stoppen met drinken verstandiger dan minderen.
- Met een duidelijk plan en steun van uw omgeving lukt het u beter om minder alcohol te drinken.
- Uw huisarts of de praktijkondersteuner kan u daarbij helpen.
- U kunt ook op internet een zelfhulpprogramma volgen om minder alcohol te drinken.
Maak uw plan om te minderen en schrijf afspraken op
Maak een aantal afspraken met uzelf en met de mensen om u heen. Schrijf alle afspraken op zodat u ze terug kunt lezen.
- Kies een begindatum. Wacht niet op een gunstig moment, er is altijd wel een reden om het weer uit te stellen.
- Kies of u in één keer veel minder gaat drinken of geleidelijk gaat minderen. Geleidelijk minderen betekent dat u elke week een klein beetje minder drinkt.
- Schrijf op hoeveel glazen u per week mag drinken. Bijvoorbeeld niet meer dan 5 glazen alcohol per week.
- Schrijf op hoeveel glazen u per dag mag drinken. Bijvoorbeeld niet meer dan 1 glas alcohol per dag.
- Schrijf op op welke dagen en tijdstippen u mag drinken. Bijvoorbeeld pas na 20.00 uur.
- Schrijf op op welke dagen u niet wilt drinken. Bijvoorbeeld niet op dinsdag en woensdag.
- Als u geleidelijk wilt minderen: schrijf op hoeveel glazen u per week minder gaat drinken.
- Als u bij bepaalde gelegenheden meer wilt drinken: schrijf van tevoren op voor welke gelegenheden u een uitzondering maakt, en hoeveel glazen u dan maximaal mag drinken.
- Bedenk alvast een leuke beloning voor uzelf, voor als u zich weer een dag of een week aan uw plan heeft gehouden (bijvoorbeeld een tijdschrift of een kaartje voor de bioscoop).
Bereid uw plan om te minderen voor
- Houd als voorbereiding op uw plan een alcoholdagboek bij. U ziet dan welke momenten voor u moeilijk zijn. Voor de moeilijke momenten kunt u alvast oplossingen of afleidingen bedenken. Zo kunt u zich op deze momenten voorbereiden. Ook tijdens het minderen is het nuttig het alcoholdagboek bij te blijven houden.
- Schrijf op wat voor u de voordelen en nadelen zijn van alcohol drinken. Noteer waarom u minder wilt drinken. Doe dat zo volledig en eerlijk mogelijk. Laat mensen in uw omgeving het lijstje aanvullen. Bewaar het lijstje, zodat u het op moeilijke momenten opnieuw kunt lezen.
- Had u vaste momenten waarop u gewend was alcohol te drinken? Plan dan voor die momenten iets anders om te doen. Ging u bijvoorbeeld altijd na uw werk naar het café? Ga dan voortaan op dat tijdstip sporten of naar de bioscoop. Dronk u altijd alcohol voor het slapengaan? Ga dan voortaan een eindje wandelen of neem een warm bad. De gedachte om alcohol te drinken komt dan niet zo gauw bij u op.
- Als u gewend was veel te drinken, dan krijgt u nog vaak momenten dat u naar alcohol verlangt. Dat verlangen duurt meestal maar een halfuur. Bedenk alvast wat u op zulke momenten kunt doen om dat halfuur door te komen. Het gaat erom dat u afleiding zoekt. U kunt bijvoorbeeld:
- 10 keer rustig in- en uitademen
- 10 kniebuigingen doen of 5 keer de trap op en af lopen
- even naar buiten lopen, wandelen of fietsen
- een pot thee zetten of iets fris inschenken
- de krant of een tijdschrift lezen
- televisie kijken, naar muziek luisteren, of op internet gaan
- iemand opbellen, een mail schrijven, of even op bezoek gaan bij iemand
Maak afspraken met de mensen om u heen
- Vertel aan de mensen om u heen dat u besloten heeft minder alcohol te drinken.
- Spreek met hen af dat zij u geen alcoholische drank meer aanbieden.
- Spreek af hoe zij u op moeilijke momenten kunnen steunen en aanmoedigen: moeten zij u met rust laten of juist afleiden?
- Spreek ook af hoe zij het beste kunnen reageren wanneer u zich niet aan uw plan houdt. Moeten zij u hierop aanspreken, hierover met u in discussie gaan? Of moeten zij u met rust laten?
Tips bij het minderen
- Zorg dat u geen alcohol in huis heeft, of alleen de hoeveelheid die u per dag mag drinken. Zorg dat u wel een voorraad niet-alcoholische drank in huis heeft die u lekker vindt, bijvoorbeeld vruchtensap of een lekkere thee.
- Wanneer u voor het eerst een paar dagen veel minder heeft gedronken, dan kan het zijn dat u in het weekend of op een feestje extra veel wilt drinken. Spreek daarom van tevoren af met uzelf en de mensen om u heen hoeveel glazen u maximaal mag drinken.
- Stel het moment dat u het eerste glas alcohol drinkt van de dag zo lang mogelijk uit.
- Doe lang over een glas alcohol.
- Neem na een glas alcohol weer water of een ander lekker drankje zonder alcohol.
- Zorg dat u alvast weet wat u wilt zeggen als iemand u een glas alcohol wil geven. Bijvoorbeeld: ‘Nee dank je, ik ben aan het minderen’. Of zeg dat u nog moet rijden.
- Spreek af met de mensen om u heen, dat zij u waarschuwen wanneer u het afgesproken aantal glazen alcohol op heeft.
- Als u zich een keer niet aan uw plan heeft gehouden, bedenk dan in welke situatie het gebeurde. Bedenk wat u de volgende keer in die situatie anders kunt doen, en schrijf dit op.
Wat zijn ontwenningsverschijnselen?
Uw lichaam is gewend aan een dagelijkse hoeveelheid alcohol. Als u plotseling minder drinkt of stopt met drinken, kunt u daarom tijdelijk klachten krijgen. We noemen dit ontwenningsverschijnselen. Bijvoorbeeld:
- U wordt humeurig, rusteloos of angstig.
- U krijgt hoofdpijn.
- U slaapt slecht.
- U krijgt last van hyperventileren, trillen, zweten, hartkloppingen, tintelingen en duizelingen.
- Uw eetlust en uw stoelgang kunnen veranderen.
Als u meer dan 5 dagen last heeft van ontwenningsverschijnselen, betekent dit dat uw lichaam van de alcohol afhankelijk is geworden. Het is dan verstandig helemaal te stoppen met alcohol. Dit geeft u meer houvast.
Ontwenningsverschijnselen zijn vervelend, maar voor uw gezondheid kunnen ze geen kwaad. Meestal gaan ze binnen enkele weken vanzelf over.
- Afleiding en ontspanning, bewegen en sporten helpen in deze periode.
- Vertel de mensen in uw omgeving dat u last heeft van ontwenningsverschijnselen. Dan begrijpen ze wat er aan de hand is en kunnen ze u steunen.
Medicijnen bij ontwenningsverschijnselen
Als u veel last heeft van ontwenningsverschijnselen, zoals angst of slecht kunnen slapen, neem dan contact op met uw huisarts.
U kunt dan voor enkele dagen medicijnen krijgen (lorazepam) om de ontwenningsverschijnselen te verminderen. Omdat u verslaafd kunt raken aan deze middelen, mag u ze hooguit een week gebruiken. U begint al na 2 dagen minder van deze medicijnen te nemen.
lorazepam
Lorazepam behoort tot de benzodiazepinen. Het werkt rustgevend, spierontspannend, vermindert angstgevoelens en beïnvloedt de overdracht van elektrische prikkels in de hersenen.
Artsen schrijven het voor bij angstgevoelens en gespannenheid, paniekstoornissen, slapeloosheid, epilepsie, alcoholontwenning, misselijkheid en braken door chemotherapie en onrust.
Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.Wanneer contact met uw huisarts als u minder alcohol gaat drinken?
Wanneer u besluit minder alcohol te gaan drinken, dan kan uw huisarts u daarbij helpen. De kans dat u slaagt is dan groter. Soms zal de huisarts de praktijkondersteuner GGZ (POH-GGZ) vragen u te begeleiden. Samen maakt u een plan om te minderen.
Neem bij een volgend bezoek ook uw aantekeningen mee: uw alcoholdagboek als u dat heeft, uw lijstje redenen om te minderen, uw plan en de afspraken die u heeft opgeschreven. Dan kunt u samen bespreken hoe het gaat en wat de moeilijke momenten zijn geweest.
Het kan helpen nog een aantal keer contact te hebben met uw huisarts/praktijkondersteuner voor extra steun en begeleiding.
Heeft u veel last van ontwenningsverschijnselen, zoals hevige angst of heftig trillen? Maak dan de eerste week elke dag een afspraak met uw huisarts. De huisarts controleert of u niet al te ziek wordt van de ontwenning.
Meer hulp nodig bij het minderen of stoppen met alcohol
Heeft u meer ondersteuning nodig? Dan kan de huisarts u verwijzen naar de verslavingszorg. Samen met uw hulpverlener maakt u een plan om te minderen of te stoppen en om weer controle te krijgen over uw leven.
Heeft u al eerder hulp gekregen voor een psychisch probleem of een verslaving? Dan weet u waarschijnlijk wat wel en niet helpt bij u. Bespreek dit met uw hulpverlener. Bespreek ook:
- wat u wilt bereiken
- wat er nodig is om uw doelen te bereiken
- wat uw sterke kanten zijn
- wie u kan helpen bij het minderen of stoppen.
Uw hulpverlener voert gesprekken met u om uw gedrag te veranderen en te voorkomen dat u weer (meer) gaat drinken. Heeft u een ernstig alcoholprobleem? Dan heeft u waarschijnlijk extra begeleiding nodig of kunt u tijdelijk opgenomen worden in een kliniek.
Naast het stoppen met alcohol heeft u waarschijnlijk ook andere doelen. U wilt weer gewoon kunnen leven, uw (financiële) problemen oplossen, weer aan het werk of een andere zinvolle dagbesteding vinden. Ook hierbij kan een hulpverlener u ondersteunen.
Hulp van naasten en ervaringsdeskundigen
- Familie of vrienden kunnen u ook helpen. Zij kunnen bijvoorbeeld meegaan naar afspraken met uw hulpverlener. Zij kunnen u thuis steunen als u het moeilijk heeft.
- U kunt ook hulp krijgen van ervaringsdeskundigen. Dus van mensen die zelf hersteld zijn van een verslaving. Zij begrijpen hoe u zich voelt en met welke problemen u te maken krijgt. Zij weten bijvoorbeeld hoe het is om je te schamen voor je gedrag. Die schaamte kan ervoor zorgen dat u niet over uw probleem wilt praten en het dus ook niet kunt oplossen. Het kan helpen om erover te praten met mensen die hetzelfde hebben meegemaakt.
- U kunt ook bij een zelfhulpgroep gaan. In zo'n groep kunt u praten met mensen die in eenzelfde situatie zitten als u.
Andere behandelingen bij minder alcohol drinken
Vaktherapie
Bij sommige mensen kan het helpen om vaktherapie te doen. Dat is een verzamelnaam voor verschillende therapieën waarbij je niet alleen praat met een hulpverlener, maar ook dingen doet, zoals toneelspelen (dramatherapie) of bewegen (psychomotorische therapie). Kijk voor meer informatie op vaktherapie.nl.
Aanvullende behandelwijzen
Sommige mensen met een alcoholprobleem kiezen een aanvullende behandelwijze om te proberen hun klachten te verminderen, bijvoorbeeld mindfulness, yoga, ontspanningsoefeningen, lichaamswerk of running therapie. Anderen gebruiken kruiden, zelfzorgmedicijnen of pijnstillers. Bespreek dit altijd met uw behandelaar voordat u ermee begint.
Meer informatie over alcohol
Informatie
Zelfhulp, steun en professionele hulp
- Allesoverdrinken.nl, voor online advies en zelfhulp
- Alcoholinfo.nl, overzicht van verschillende online-behandelingen met persoonlijke begeleiding
- Mentaalvitaal.nl, voor een training: Minder stress, Minder Piekeren of Beter slapen.
- AA (Anonieme Alcoholisten) is een patiëntenvereniging voor mensen die stoppen met alcohol.
- Zelfhelp.nl, voor zelfhulpgroepen
- www.kiezenindeggz.nl, voor gegevens van psychologen, psychotherapeuten en psychiaters
- Vaktherapie.nl, voor verschillende vormen van vaktherapie.
Wilt u verder werken aan een gezond leven? Praat erover met uw huisarts. Bekijk ook eens de Gezond Leven-kaart van de Patiëntenfederatie Nederland.
De informatie over alcoholgebruik is gebaseerd op de wetenschappelijke richtlijn voor huisartsen, de NHG-Standaard Problematisch alcoholgebruik en de Zorgstandaard Problematisch alcoholgebruik en alcoholverslaving.