Ik wil beter slapen: slaapadviezen

Slecht slapen komt vaak door te veel stress in je lichaam, geen vast slaapritme, middelen die slecht zijn voor je slaap of psychische klachten.

Probeer uit te zoeken waardoor jij slecht slaapt. Dat kan door 1 week een slaapdagboek in te vullen. Of door er met je huisarts over te praten.
Gebruik geen smartwatch. Die kan je slaap niet betrouwbaar meten. Het kan je wel onrustig maken. Dat helpt niet om beter te slapen.

De adviezen in deze tekst helpen je om weer goede slaapgewoontes te krijgen. Je kunt de adviezen zelf uitvoeren. Doe dat een paar weken. Dan merk je welke adviezen jou helpen.
Ook is het belangrijk om over problemen of zorgen te praten als je die hebt.

Misschien heb je gewoontes die ervoor zorgen dat je slecht slaapt. Probeer die gewoontes te veranderen, zodat je beter slaapt. De adviezen hieronder kunnen helpen.

Wat je overdag kunt doen om 's nachts beter te slapen

• Ga elke dag een uur naar buiten. Vooral in de ochtend.
  Maak bijvoorbeeld een wandeling in de ochtend. Of drink wat buiten.
  Draag je buiten een zonnebril? Zet deze dan af en toe af.
  Genoeg daglicht overdag in je ogen helpt om melatonine aan te maken: een stof waardoor je 's nachts beter slaapt.
• Zorg dat je overdag genoeg ontspant. Kijk bij beter kunnen ontspannen.
• Zorg dat je overdag genoeg te doen hebt.
• Beweeg genoeg.
• Ga elke dag rond dezelfde tijd uit bed, ook al ben je niet uitgeslapen. Doe dit ook in het weekend.
  Ga ook elke dag rond dezelfde tijd naar bed.
  Zorg dat je maximaal 8 uur in bed ligt.

Er zijn ook dingen die je niet moet doen:

• Drink in de 6 uur voordat je gaat slapen geen koffie, zwarte of groene thee, ijsthee, cola of energiedrank. Of andere drankjes waar cafeïne in zit.
• Slik je melatonine? Stop daar dan mee.
• Rook niet. Kijk voor hulp bij stoppen met roken.

Wat je 's avonds kunt doen om 's nachts beter te slapen

Doe geen dingen waarvan je niet kunt slapen, of die je slaap slechter maken.

• Drink geen alcohol om in slaap te vallen. Door alcohol wordt de kwaliteit van je slaap minder goed. Daarom voel je je 's ochtends moe. Kijk bij minder alcohol of stoppen.
• Gebruik geen cannabis om in slaap te vallen. Door cannabis wordt de kwaliteit van je slaap minder goed. Kijk bij minder cannabis of stoppen.
• Eet minimaal 2 uur voordat je gaat slapen geen zware maaltijden meer.
  Iets kleins eten kan wel, bijvoorbeeld wat kwark of fruit.
• Leg je telefoon, tablet of computer weg 1 of 2 uur voordat je gaat slapen.
  Het licht van je beeldscherm houdt je wakker. En de dingen die je doet of ziet op je telefoon kunnen je onrustig maken.
• Zet je tv uit een half uur voordat je gaat slapen.
  In de uren daarvoor kun je wel tv kijken als het niet te spannend is.

Dingen die je wel kunt doen voor het slapen gaan:

• Probeer een half uur voordat je gaat slapen te ontspannen.
  Doe bijvoorbeeld oefeningen om te ontspannen. Een massage of seks kan ook fijn zijn.
• Doe elke avond zoveel mogelijk dezelfde dingen voor je gaat slapen.
  Bijvoorbeeld eerst tanden poetsen, kleren klaarleggen en dan een kwartiertje lezen. Als je deze dingen steeds doet voor het slapen, leert je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen.

Slaap je niet altijd 's nachts? Bijvoorbeeld door vliegreizen of werken in wisselende diensten? Kijk dan voor adviezen bij verre reizen en slaapproblemen of 's nachts werken.

Misschien slaap je slecht doordat je veel zorgen hebt. Zoals over familie, je relatie, je werk of over geld.
Het kan helpen om erover te praten met iemand die je vertrouwt. Bijvoorbeeld met je partner of een vriend of vriendin. Kijk voor hulp bij problemen bij psychosociale problemen.

Misschien ben je somber, angstig, eenzaam of overspannen. Of zijn er veel problemen tegelijk.
Dan kan het helpen om te praten met de praktijkondersteuner bij de huisarts. Of met een psycholoog.

Als je door je werk niet goed slaapt, kun je praten met de bedrijfsarts. Je leidinggevende hoeft niet te weten dat je bij de bedrijfsarts bent geweest.

Slaappillen zijn geen goed idee als je slecht slaapt. Je gaat beter slapen door goede slaapgewoontes. Pillen helpen daar niet bij. Ze zorgen voor een slechtere kwaliteit van je slaap. En ze hebben bijwerkingen. Je bent er snel verslaafd aan.

Ga geen melatonine slikken als je slecht slaapt. Slik je al melatonine? Stop daar dan mee.
Melatonine slikken helpt niet om beter te slapen. Het kan ervoor zorgen dat je slaapproblemen erger worden.
Licht is wel belangrijk. Ga daarom elke ochtend naar buiten. Genoeg daglicht overdag in je ogen helpt om melatonine aan te maken: de stof waardoor je 's nachts beter slaapt.
Het enige waar melatonine-pillen bij kunnen helpen is als je een lange vliegreis maakt.

Slik geen valeriaan. Het helpt niet om beter te slapen.