Ik blijf slecht slapen en kies een behandeling

Volg je de slaapadviezen, maar blijf je slecht slapen? Kies dan samen met je huisarts een behandeling die bij je past:

• een online slaapcursus of een slaapcursus via een boek
  Je kunt de cursus zelf doen, zonder dat iemand jou begeleidt. Boeken die je kunt gebruiken vind je hieronder, bij Meer informatie.
• een slaapcursus bij een ggz-centrum of de thuiszorg
• begeleiding van de praktijkondersteuner
  Dit kan in sommige huisartspraktijken.
• slaap-oefentherapie bij een slaap-oefentherapeut
• behandeling bij een psycholoog
  Bijvoorbeeld als je ook veel psychische klachten hebt, zoals angst of depressie.

In elke behandeling zitten 1 of meer van deze onderdelen:

• oefeningen om te ontspannen
• adviezen die zorgen dat je je bed weer een prettige plek vindt en daar vanzelf denkt aan slapen
• korter in bed gaan liggen om sneller in slaap te vallen en door te slapen

De persoon die de cursus of behandeling geeft, vertelt je hoe je deze dingen kunt leren. Bijvoorbeeld met de adviezen die hieronder op deze pagina staan.

Met oefeningen om te ontspannen kun je de stress in je lichaam minder maken. Daardoor slaap je beter.

• Je kunt een app met oefeningen gebruiken. Bijvoorbeeld de app Mindfulness Coach van VGZ.
• Je kunt de oefeningen leren bij een oefentherapeut of fysiotherapeut die veel weet over lichaam en geest (psycho-somatisch). Je huisarts of praktijkondersteuner kan je vertellen bij wie dit kan.
• Je kunt een cursus mindfulness doen. Dit kan vaak bij de organisatie van jouw gemeente die cursussen geeft of bij een ggz-centrum.

Doe het liefst iedere dag oefeningen. Maak er tijd voor vrij. Dan word je er beter in.

Als je slecht slaapt, kunnen je hersenen je bed gaan verbinden aan wakker liggen. Je bed is dan geen fijne plek meer. Daardoor ga je nog slechter slapen.

Dan kan het helpen als je leert om weer positief te denken over je bed en slapen. Je gaat bij je bed weer een fijn gevoel krijgen en denken aan slapen.

De volgende adviezen helpen je daarbij:

Naar bed als je moe bent

• Ga pas naar bed als je moe bent.

Wat doe je wel en niet in de slaapkamer

• Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen, seks en ziek zijn.
• Dus niet eten, niet werken en geen ruzie maken in bed. Bedenk in bed ook niet wat je morgen allemaal moet doen.
• Kijk in bed niet naar social media of de tv.
  Als je een tv in de slaapkamer hebt, haal die dan weg. En leg je telefoon, tablet en laptop in een andere kamer. Zo zorg je dat je die apparaten niet toch gaat gebruiken als je niet kunt slapen.

Als je wakker ligt

Lig je 30 minuten wakker?

• Ga dan uit bed en naar een andere kamer.
• Ga daar iets rustigs doen, zoals lezen, luisteren naar rustige muziek of een ontspannings-oefening doen. Je kunt ook een kopje thee drinken zonder cafeïne, zoals rooibos-thee of kruidenthee. Zo ga je je weer rustiger voelen.
  Ga geen klusjes in huis doen. Kijk niet op je telefoon of computer.
• Ga weer naar bed als je je ontspannen voelt. Bijvoorbeeld na een half uur.
• Ga de volgende dag wel weer op je normale tijd uit bed. Ook als je nog moe bent.

Overdag liever niet slapen

• Slaap overdag liever niet.
• Soms is het wel fijn om even een pauze of moment rust te nemen.
  Als je wilt, kun je ook even gaan liggen. Doe dit dan maximaal een half uur. En voordat het 3 uur 's middags is. Als je het langer doet of later op de dag, dan slaap je 's nachts weer slechter.
  En doe dit niet in je bed, maar bijvoorbeeld op de bank.

Korter in bed liggen helpt vaak goed als je slecht slaapt. Je lichaam leert weer sneller in slaap te vallen. En langer achter elkaar te blijven slapen.

Kijk hoe je deze behandeling precies kunt doen bij korter in bed liggen om beter te slapen.