In het kort
- Korter in bed liggen kan helpen als je slecht slaapt.
- Je gaat veel minder uren in bed liggen dan je gewend bent.
- Je lichaam leert zo weer sneller in slaap te vallen. En langer achter elkaar te slapen.
- Daarna ga je steeds weer iets langer in bed liggen.
- Je kunt deze behandeling zelf doen. Of met hulp van je huisarts of praktijkondersteuner.
Wat is korter in bed liggen om beter te slapen?
Korter in bed liggen is een manier die goed kan helpen om weer beter te gaan slapen. Na 3 weken slapen 8 van de 10 mensen beter.
Je gaat veel minder uren in bed liggen dan je gewend bent. Daarna ga je steeds weer iets langer in bed liggen. Totdat je weer zoveel uren per nacht slaapt dat je genoeg uitrust en goed blijft slapen.
De medische naam voor korter in bed liggen is slaaprestrictie.
Waarom helpt korter in bed liggen om beter te slapen?
Als je korter in bed ligt, ben je langer uit bed en actief. Daardoor krijgen je hersenen zin in slaap. Hoe meer nachten je kort in bed ligt, hoe meer je hersenen willen slapen. En hoe meer je hersenen willen slapen, hoe sneller en beter je slaapt.
Zo leert je lichaam om sneller in slaap te vallen. En langer achter elkaar te slapen. De kwaliteit van je slaap wordt beter.
Gewoontes die niet helpen
Mensen die slecht slapen, gaan vaak dingen doen om genoeg te slapen. Bijvoorbeeld: vroeg naar bed en langer uitslapen. Dat lijkt heel logisch. Je wilt de slaap inhalen die je mist.
Toch zorgen deze dingen ervoor dat je steeds slechter gaat slapen. Door langer of vaker in bed te liggen, val je steeds moeilijker in slaap. En wordt de kwaliteit van je slaap minder goed: je slaapt minder diep, je wordt sneller wakker en je ligt langer wakker.
Je hersenen kunnen je bed zelfs gaan koppelen aan wakker liggen. Je bed is misschien geen fijne plek meer. Daardoor ga je nog slechter slapen.
Korter in bed liggen leert je lichaam in slaap te vallen
Door korter in bed te liggen, leer je de verkeerde slaap-gewoontes weer af. Je wordt slaperiger, vooral aan het eind van de dag. En als je in bed ligt, val je sneller in slaap en slaap je dieper.
Je leert je lichaam weer op het juiste moment in slaap te vallen. En je leert op welke tijd jij het beste naar bed kunt gaan en weer kunt opstaan.
Wanneer kan korter in bed liggen helpen?
Korter in bed liggen kan helpen als je al een tijd slecht slaapt en er overdag last van hebt. Je volgt de slaapadviezen, maar blijft slecht slapen.
Twijfel je of korter in bed liggen bij jou past? Bespreek het dan met je huisarts.
Bij sommige ziektes of problemen is korter in bed gaan liggen misschien geen goed idee. Bespreek het daarom met je arts als je 1 of meer van deze dingen hebt:
- Je hebt epilepsie.
- Je hebt heel veel last van angst.
- Je hebt een depressie.
- Je bent ernstig overspannen.
- Je hebt een ander ernstig psychisch probleem, zoals een psychose of verslaving.
- Je hebt een slaapziekte en een arts behandelt je. Voorbeelden van slaapziektes zijn: narcolepsie, slaap-apneu en rusteloze benen.
Hoe gaat korter in bed liggen? Wat moet je doen?
Hieronder staan 4 stappen die je gaat doen.
Korter in bed liggen is in het begin zwaar. Doe de stappen toch zo goed mogelijk. Het kan helpen om steeds tegen jezelf te zeggen: 'Uiteindelijk ga ik er beter door slapen. Daarom ga ik door, ook al is het moeilijk.'
Hoe beter je de stappen doet, hoe groter de kans dat je beter gaat slapen.
Als je het lastig vindt, kun je hulp vragen van je huisarts of praktijkondersteuner.
Stap 1: weten hoeveel uur je meestal slaapt
Je moet weten hoeveel uur je elke nacht ongeveer hebt geslapen in de afgelopen week. Je kunt dit op 2 manieren te weten komen. Kies wat je het handigst vindt:
Zelf inschatten hoeveel uur je ongeveer sliep deze week
Denk terug aan afgelopen week. Schrijf voor elke nacht op hoeveel uur je denkt dat je geslapen hebt. Schrijf daarna op hoeveel uur je gemiddeld sliep per nacht.
Voorbeeld: je denkt dat je in de nacht van maandag, dinsdag en vrijdag steeds ongeveer 6 uren hebt geslapen. De andere nachten denk je dat je 5 uren hebt geslapen. Het gemiddelde is dan ongeveer 5,5 uur.
Een dagboek invullen om te weten hoeveel uur je sliep
Elke ochtend schrijf je in het dagboek hoe laat je naar bed ging en hoe laat je opstond. En je schrijft op hoe lang je denkt dat je wakker lag en hoe lang je sliep. Doe dit 1 week lang. Schrijf daarna op hoeveel uur je gemiddeld sliep per nacht.
Je kunt het dagboek hieronder gebruiken.
Stap 2: 1 week lang elke nacht korter in bed liggen
Neem het gemiddeld aantal uur dat je de afgelopen week per nacht hebt geslapen (stap 1). Tel hier een half uur bij op. Zo lang ga je nu een week lang elke nacht in bed liggen. Zo lang 'mag' je slapen.
Voorbeeld: je sliep vorige week elke nacht ongeveer 5,5 uur. Je gaat dan nu een week lang elke nacht 6 uren in bed liggen.
Belangrijk: ga nooit korter dan 5 uren in bed liggen.
Hoe weet je op welke tijd je in en uit bed moet?
- opstaan: sta steeds op je normale tijdstip op. Ook als je slecht geslapen hebt. Dit is heel belangrijk.
- naar bed gaan: tel terug van het tijdstip dat je opstaat om te weten hoe laat je naar bed moet gaan.
Voorbeeld: je gaat 6 uren in bed liggen. Je staat normaal op om 7 uur in de ochtend. Tel 6 uren terug vanaf 7 uur: dan is het 1 uur in de nacht. Je gaat dan dus om 1 uur naar bed.
Ga de hele week op dezelfde tijd naar bed. Vind je het moeilijk om wakker te blijven tot je naar bed gaat? Ga dan iets rustigs doen waarbij je niet in slaap valt, zoals planten water geven, een rustige hobby doen of wandelen.
Sta steeds op dezelfde tijd op. Zet de wekker, maar kijk er 's nachts niet op.
Stap 3: kijken of je al beter slaapt
Na 1 week denk je na of je al beter in slaap valt en achter elkaar doorslaapt. Dit is zo, als je het grootste deel van de tijd die je in bed ligt ook echt slaapt.
Het is goed als je binnen een half uur of drie kwartier in slaap valt. En als je 3 of 4 keer per nacht kort wakker bent.
Als je ouder bent, is het normaal als het langer duurt om in slaap te vallen. En om vaker wakker te worden.
Als je nog niet het grootste deel van de tijd die je in bed ligt echt slaapt:
- Ga dan nog 1 week door op dezelfde manier. Dus met hetzelfde aantal uren in bed.
- Als je daarna nog niet beter slaapt, stop dan met korter in bed liggen. Bespreek het met je huisarts.
Als je wel beter slaapt:
- Ga naar stap 4.
Stap 4: steeds een beetje langer in bed liggen
Je mag weer wat langer in bed gaan liggen. Elke week een kwartier meer. De tijd waarop je in de ochtend opstaat blijft hetzelfde.
Voorbeeld: je lag eerst 6 uren in bed. Je slaapt beter. Je gaat daarom de volgende week 6 uren en 1 kwartier in bed liggen. Als je altijd om 7 uur in de ochtend uit bed gaat, ga je nu slapen om kwart voor 1 in de nacht.
Als je goed blijft slapen, mag je elke week weer een kwartier eerder naar bed gaan.
Als je weer langer wakker gaat liggen, ga je weer een kwartier korter slapen.
Onthou de weekdag waarop je van schema wisselt. En schrijf voor de zekerheid op in welk schema je nu zit.
Hoe gaat het verder als je korter in bed gaat liggen?
De eerste dagen voel je je overdag misschien erg moe en slaperig. Daarom kan het in het begin moeilijk zijn om vol te houden. Probeer toch door te gaan.
Doe deze dingen niet
Hoe moeilijk het ook is, doe deze dingen niet:
- eerder gaan slapen
- overdag gaan slapen
- uitslapen
Veel mensen merken snel dat het helpt
Slaperig zijn is nodig om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Veel mensen merken dat ze binnen 1 week al beter in slaap vallen en langer achter elkaar slapen. Na 3 weken slapen 8 van de 10 mensen weer beter.
Gaat het goed? Blijf op vaste tijden naar bed gaan en opstaan
Slaap je weer beter? Blijf dan zoveel mogelijk elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan. Als je langer gaat slapen of op steeds andere tijden, dan kun je weer slechter gaan slapen.
Blijf de slaapadviezen volgen
Blijf ook de andere adviezen om beter te slapen volgen.
Wanneer de huisarts bellen als je korter in bed gaat liggen?
Bel op werkdagen je huisarts in deze situaties:
- Je twijfelt of korter in bed liggen voor jou geschikt is.
- Je weet niet goed hoe je het moet doen.
- Je hebt 2 weken korter in bed gelegen, maar je slaapt nog niet beter.
- Je valt overdag in slaap zonder dat je dit wilt.
Meer informatie over slecht slapen
Meer informatie over slaap, je hersenen en slaapproblemen: de Hersenstichting.
Over deze tekst
We hebben deze tekst gemaakt met de richtlijn voor huisartsen over slaapproblemen.
Lees wie de informatie op Thuisarts.nl maakt.
Lees hier wat een richtlijn is en hoe die wordt gemaakt.