Ik wil mijn voorste bovenbeenspier versterken

Bij een knieblessure is het belangrijk om snel weer normaal te gaan bewegen. Ga stukjes wandelen en fietsen. De voorste bovenbeenspier wordt dan vanzelf weer net zo sterk als hij was.

Als u wat langer minder kunt bewegen, kunt u oefeningen doen om de bovenbeenspier te versterken.
Het is niet zeker of de knie er echt sneller door geneest.

Kijk welke oefeningen u kunt doen. Kies er een uit die het best bij uw situatie past.

1. Deze oefening kunt u gewoon doen als u op de bank ligt of zit.

   Uw been ligt gestrekt voor u op bank of bed. Probeer nu uw gestrekte been iets op te tillen. Uw voet komt een klein stukje omhoog.
   Is dat nog te zwaar, doe dan hetzelfde maar zonder dat uw voet omhoog komt. U zult zien dat uw bovenbeenspier zich aanspant. Een goed begin om die spier te oefenen. Span de spier 10 seconden aan. Daarna weer even ontspannen. Probeer de beweging 10 maal te doen, met pauzes van 10 seconden.
   Kijk of u deze oefeningen 3 of 4 keer per dag kunt doen.

2. Als oefening 1 goed gaat, ga dan eens op de grond zitten met gestrekte benen.
   Zet uw handen achter u op de grond. Doe eventueel een kussentje of opgerolde handdoek onder uw knie, zodat de knie wat steun heeft en niet helemaal gestrekt is.
   Til nu uw been op tot uw hak 5 cm van de grond af komt. Houd uw been 10 seconden zo gestrekt.
   Leg hem dan weer rustig neer. 10 seconden ontspannen en dan weer omhoog. Doe dit 5 keer achter elkaar.
   Doe deze beweging 3 of 4 keer per dag.
   De oefening kunt u ook liggend doen.

   Als oefening 1 en 2 na een tijdje goed gaan en u heeft daarna weinig klachten van uw knie, probeer het dan de volgende dag met een gewichtje op uw voet. Gebruik bijvoorbeeld een kilo rijst in een slappe plastic zak. Dat blijft goed op uw voeten liggen. Pas op dat u niet te snel een te zwaar gewicht neemt. Bij deze oefening is een gewicht van een kilo genoeg.

3. Ga op een rechte stoel zitten. Uw voeten zijn op de grond en uw knieën zijn 90 graden gebogen.
   Strek het been. Houd het been 10 seconden gestrekt in de lucht.
   Buig de knie weer voorzichtig en zet uw voet op de grond. Wacht 10 seconden.
   Probeer dan of u het been nog een keer kunt strekken.
   Herhaal dit 10 keer achter elkaar, met steeds pauzes van 10 seconden.
   Doe deze oefening 3 tot 4 keer per dag.

   Als oefening 3 na een tijdje goed gaat en u heeft daarna weinig klachten van uw knie, probeer het dan de volgende dag met een gewichtje op uw voet. Ook hiervoor kunt u rijst in een plastic zak gebruiken.
   Train eventueel uw andere been ook mee.

4. Als u zonder krukken kunt staan en al wat kunt wandelen, probeer dan de volgende oefening:
   Ga rechtop staan en zet uw voeten ongeveer 30 centimeter uit elkaar.
   Buig nu een klein beetje door uw knieën. Houdt uw rug recht. Blijf 10 seconden zo staan. Strek dan de benen weer.
   Als dit zonder problemen gaat, doe het dan 4 keer.
   Doe deze oefening 3 keer per dag.

   Als oefening 4 na een tijdje goed gaat, probeer dan de volgende dag uw knieën iets verder te buigen. Kijk eens of u het 20 of zelfs 30 seconden volhoudt.

5. Als u zonder krukken kunt staan en al wat wandelt, probeer dan de volgende oefening. Deze heet lunge. Op sportzorg.nl ziet u een filmpje van deze oefening.

   Ga rechtop staan en zet uw voeten ongeveer 30 centimeter uit elkaar.
   Zet het been met de zere knie een flinke stap vooruit. Dat been buigt u, de voet van het achterste been blijft op dezelfde plek staan.
   Zorg dat uw gebogen knie niet verder uitsteekt dan uw tenen.
   Probeer deze houding 30 seconden vol te houden.
   Ga dan weer recht staan. Wacht 10 seconden.
   Doe deze beweging 10 keer achter elkaar.
   Doe de oefening 3 keer per dag.
   
   Gaat dit goed? Probeer dan de volgende dag in dezelfde houding voorzichtig een beetje te veren (op en neer gaan).